Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Кардио-альтернатива: ходьба по лестнице.

Зимой, когда на улице холодно или осенью, когда на улице грязно. Или, например, когда ваша качалка или фитнес-клуб не работают с 7 или 8 утра, а открываются только к обеду, а вам позарез нужно кардио натощак. Выход есть - ходьба по лестнице.


Что нам для этого понадобится?! Только желание и все!

Как выполнять упражнение

1) Хорошенько разомнитесь. Поделайте разминающие упражнения для суставов

2) Приступайте тренировке

Можно сделать так. Например вы живете в многоэтажном многоквартирном доме, можете выпить с утра порцию ВСАА,  чтобы замедлить катаболизм (разрушение мышц), затем выходите в подъезд и начинайте ходить по ступенькам в течении 40 минут. В среднем получается 10 кругов (подъем и спуск).

Очень важно контролировать пульс во время ходьбы по ступенькам (особенно при подъеме), потому что очень легко загнать ваш пульс выше кардиозоны, и это уже будет не то что нам надо, это будет сверхнагрузка, которая нам абсолютно ни к чему. Ваш пуль должен быть в зоне 65%-80% от максимума, для его контроля легче всего использовать нагрудный кардиодатчик, который посылает показания ЧСС на мобильный телефон или специальные часы.

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) - максимальная частота пульс

С учетом пола:

(220 минус возраст) - максимальная частота пульса для мужчин

(220 минус возраст минус 6) - максимальная частота пульса для женщин
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

"Жиросжигающей" считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

( 220- 30 )х 0,6= 114

( 220- 30 )х 0,8= 152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160- 30 = 130 уд./мин

Этот расчет весьма условен, потому что необходимо учитывать вашу личную тренированность. Известно, чем тренированнее человек, тем тяжелее поднять его пульс на высокие отметки и наоборот, чем детренированнее организм, тем легче взвинтить его пульс до высоких значений. Самую объективную картину дадут кардио тесты, которые можно пройти в фитнес-клубе на специальном оборудовании, и только они покажут ваш личный максимум, необходимый для нахождения в зоне жиросжигания.


Бег или ходьба по лестнице?!

Кто-то скажет, что ходить это слишком легко, я лучше пробегу пару раз туда и обратно и все. Это мнение ошибочно. Чтобы получить положительный эффект нужно потратить от 20 минут минимум и, можете поверить, что, проходив по ступенькам 40 минут, вы и так достаточно вспотеете и нагрузите свои мышцы.

Для кого полезна ходьба по лестнице.

Для всех людей, в качестве кардиотренировки и поддержания хорошей формы.

Для людей с большим весом. Соревнующиеся бодибилдеры – «тяжи» используют в основном в качестве кардио ходьбу по лестнице. Почему? Да все просто: для человека с весом 120+ кг бег представляет очень травмоопасное занятие, коленные суставы можно загубить раз и на всегда, а ходьба по лестнице не дает такой вредной нагрузки на суставы как бег, и по сравнению с обычной ходьбой более высоко интенсивная что позволяет получать от таких тренировок должный результат.

Девушкам будет так же полезна ходьба по ступенькам, т.к очень хорошо развивает ноги и ягодицы делая их эстетически красивыми и стройными. Поэтому, если у вас в тренажерном зале нет, например, степпера, можете заменить его на ходьбу по лестнице.


Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 17 comments