Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Эшли Кальтвассер - двукратная мисс Олимпия (2013 и 2014), фитнес-бикини

Судя по комментариям к моим записям о подготовке, в особенности, по рациону, можно сделать вывод, что это самая живторепещущая тема для девочек.

Так оно и есть. Масса разной информации со всех сторон вызывает настоящий "взрыв мозга" - то ешь, то не ешь, это можно, это нельзя, углеводы - зло, жир - зло, можно только белок, сушка - это страдание (сама, между прочим, до недавнего времени была уверена в этом) и так далее и тому подобное. И это понятно, легко запутаться, когда такие разные советы и мнения сыпятся со всех сторон. А нам надо-то всего - держать себя в хорошей физической форме и не изнурять диетами.

Сегодня я вам покажу еще один пример рациона и не кого-нибудь, а двукратной мисс Олимпия в фитнес-бикини - Ashley Kaltwasser.

Как она тренируется и как питается в соревновательный период и в межсезонье - под катом.

Место рождения: Акрон, штат Огайо.
Дата рождения: 22/11/1988
Место проживания: Акрон, штат Огайо.
Соревновательный вес: 53кг.
Вес в межсезонье: 56кг.
Любимая часть (части) тела Эшли Кальтвассер: ягодицы в связке с бицепсами бедра.
Большего всего Эшли любит тренировать дельты.
Любимая музыка для тренировок: Рэп/Хип Хоп.

Сколько ты уже занимаешься этим спортом?
Эшли Кальтвассер: Примерно с 2011-2012 года.

Пример диеты Эшли Кальтвассер в межсезонье (включая добавки):

-Одну чашку Egg Whites от Muscle Egg (любого вкуса) (прим.переводчика: яичные белки, производитель продает их в жидком виде в бутылках) смешиваем с ¼ чашки кокосовой муки, добавляем растительный подсластитель (стевия), 2 мерных ложки Aminolast, 1 капсулу Anavite и печем мини-оладьи.

-Перед тренировкой: 2 мерных ложки Super Pump Max.

-После тренировки: одну порцию Cream Of Rice (прим.переводчика: марка рисовой каши быстрого приготовления, видимо можно заменить на хлопья или какие-то еще отечественные аналоги) смешиваем с одной мерной ложкой протеинового порошка Myofusion Probiotic и одной столовой ложкой любого орехового масла.

-100гр курицы с неограниченным количеством зеленых овощей, масло на ваше усмотрение, 1 капсула Anavite.

-1 чашка творога, фрукты на ваше усмотрение, 2 мерные ложки Aminolast.

-100г говядины, 100гр картошки, зеленые овощи в неограниченном количестве, витамины с кальцием.

-1 чашку ароматизированных яичных белков от Muscle Egg смешать с 1 чашкой миндального молока и льдом.

-1 чашку греческого йогурта смешать с 1 мерной ложкой Myofusion Probiotic, капсулой витамина D.

-от 3,5 до 5,5 литров воды ежедневно.

-в неделю можно позволить себе 2 «вредных» блюда.

Небольшое отступление - знаю, сейчас начнутся замечания по поводу воды и диабета, видела уже как-то исеричные вопли под фотографией Натальи Мело, которая на прикроватную тумбочку ставит себе бутыль воды на ночь. Пить воду нужно. И не только воду, а еще чаи и другие любимые напитки. Во-первых, чувство жажды очень часто маскируется под чувство голода, и мы, вместо того, чтобы просто выпить стакан воды, наедаемся. Но стоит вместо этого выпить воды - желание наесться чего-нибудь эдакого проходит. Про водно-солевой баланс. Организм не дурак, он сам без нашего участия справляется с балансом соли в организме, выводя излишки воды. В канун выхода на сцену многие манипулируют водой и солью в рационе. Если объяснить по-простому, для чего это делается, то: в течение сушки спортсмен употребляет много воды, почки отлично справляются и выводят лишнюю жидкость из организма. Когда в последнюю неделю убирается соль из рациона, чтобы выгнать лишнюю воду,организм выводит еще больше воды, чтобы сохранить водно-солевой баланс. И когда в последние три дня вода срезается до миниума, почки еще по инерции выводят чуть большее колиество воды, чем обычно. Делается это для того, чтобы лучше проступил рельеф. Но не все и не всегда это делают. Не все и не всегда грузятся углеводами перед сценой. Все индивидуально, не нужно сейчас мое отступление рассматривать как инструкцию для действия. Подобные манипуляции имеют очень короткое действие, организм все равно восстановит баланс и наберет необходимое количество жидкости, даже если вы будете сидеть без соли иводы. И я не упоминаю здесь мочегонные, их применение чревато для здоровья.

Лично я выпиваю порядка 4 литров жидкости за сутки. Больше не полуачается, я и не стараюсь впихнуть в себя больше. Это и вода, и кофе и очень больше количество чая. В тренировку уходит порядка 1 л воды, если на улице теплое время года - жидкости выпивается еще больше.

Ладно, едем дальше.


Пример диеты Эшли Кальтвассер в предсоревновательный период (включая добавки):

- 1 мерную ложку шоколадного протеина IsoFusion смешиваем со стаканом кофе со льдом, 1 цельным грейпфрутом, используем стевию в качестве подсластителя. К этому добавляем 1 капсулу Anavite. (Я, честно говоря, слабо представляю себе эту бурду, кто-нибудь пробовал? Вкусно?)

- Перед и во время тренировки 2 капсулы Detonate XT или, при приближении шоу, используется Carnipure. Также во время тренировки пьется напиток из 2-х мерных ложек Aminolast.

- Блюдо после тренировки: 120гр курицы, 120гр сладкого картофеля, 1 чашка цветной капусты

- 120гр индейки, 1 чашка вареного коричневого риса, обильно сдобренные острым соусом и красным перцем, обжаренный лук, добавка с кальцием

- 1 чашку яичных белков MuscleEgg смешать с ¼ чашки неподслащенных кукурузных хлопьев и сделать мини-оладьи. 1 капсула Anavite.

- 120гр курицы, 2 чашки зеленых овощей, 2 мерные ложки Aminolast

- 1 чашка чистого греческого йогурта, 2 столовых ложки льняного порошка, стевия в качестве подсластителя, капсула витамина D

- 1 мерная ложка протеина MyoFusion Elite, размешанного в воде

- 5,5-7,5 литров воды в день

- 1 «вредное» блюдо в неделю.

А теперь, пожалуйста, посмотрите внимательно на эти два рациона и обратите внимание на "вредные блюда" даже в соревновательный период.

Разве там есть 1000 ккал? Там напрочь отсутствуют углеводы? Там нет жира?
А теперь на форму Эшли?

Тренировки Эшли Кальтвассер в межсезонье:

Тренинг остается в межсезонье неизменным, таким же, как при подготовке к шоу, за исключением того, что есть возможность работать с более тяжелыми весами. Также в межсезонье убирается все кардио. (Здесь тоже решать вам, смотреть по себе - убирать кардио или нет, я не планирую в межсезон от него отказываться. К тому же, у меня вполне умеренное кардио после силовых, которое способствует хорошему восстановлению и тренирует сердце. Мне приносит удовольствие, поэтому зачем отказываться?)

Предсоревновательные тренировки Эшли Кальтвассер:

Понедельник:

Глубокие приседания 4*10
Выпады в сторону 3*10
Ходьба-выпады с гантелями 3*20
Разгибания ног на тренажере 3*10
Становая тяга с прямыми ногами 3*15
Приседания «сумо» с гантелью 3*15
Жим ногами 3*10
Голень стоя 3*20
Кроссовер в наклоне (на задние дельты) 3*10
Жим сидя 3*10

Вторник:

2 сессии высокоинтенсивного интервального кардио
10 минут на «Лестнице Якоба»
10 минут на степпере


Среда:

Тяга верхнего блока широким хватом 4*10
Подтягивания широким хватом на тренажере с поддержкой 3*10
Тяга гантели в наклоне 3*10
Хаммер 3*10
Подтягивания хватом к себе 3*10

Четверг:

20 минут умеренного кардио

Пятница:

Трицепс на блоке 4*10
Отжимания от пола узким хватом 4*15
Отжимания от скамьи, стоящей за спиной 3*15
Разгибание руки на трицепс в наклоне с эспандером 3*15
Плиометрические прыжки на платформу 3*10
Становая тяга на одной ноге с гантелью 3*15
Махи для ягодиц на тренажере для сгибаний ног 3*5


Суббота:

Кроссовер в наклоне (на задние дельты) 4*10
Жим сидя с гантелями 3*10
Шраги 3*15
Отжимания от пола, стоя вертикально на руках у стены 3*10
Разводка с гантелями в наклоне 3*10
20 минут умеренного кардио

Воскресенье: выходной

Ну и просто фото с БЫЛО и СТАЛО. Помню, в прошлом году, когда Эшли первый раз победила на Олимпии, коллаж этот пользовался большой популярностью:
Tags: ЗОЖ фитнес питание, Купи методигу!, слона на скаку остановит
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 19 comments