Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Тренировочная программа от Беллы Фалькони (Bella Falconi)



Белла всегда сосредоточена на гипертрофии: большие веса, небольшое количество повторений, медленный темп.
Разнообразие в программу тренировок вносится за счет изменений углов и хватов в привычных упражнениях.

Вот ее текущая программа:

Понедельник: Квадрицепсы

Жим ногами 4×12
Разгибание ног 4×12
Присед 4×12
Выпады 4×12
Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
Гакк-присед 4×12

Вторник: Спина\Бицепс

Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока 3×10
Тяга нижнего блока 3×10
Подъем штанги на бицепс 3×10
Молотки 3×10
Концентрированные сгибания на бицепс 3×10

Среда: Отдых

Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра

Махи ногой назад на полу 4×12
Сгибание ног в тренажере 4×12
Болгарский сплит-присед 4×12
Присед "Сумо" 4×12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
Становая тяга 4×12

Пятница: Плечи\Трицепс

Жим гантелей сидя 3×10
Жим Арнольда 3×10
Разводки гантелей стоя 3×10
Подъем гантелей перед собой 3×10
Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
Обратные отжимания 3×10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10

Заметки от Беллы:

1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.

2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее :)

3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на "массу" и "сушку", чего и советую вам.
Tags: Купи методигу!, слона на скаку остановит
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 22 comments