Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Нужно ли закрывать "белковое окно" сразу после тренировки?

Новое крутейшее исследование, проведенное в 2013 году – это мета-анализ от JISSN проведенное Аланом Арагоном, Брэдом Шенфельдом, и Джеймсом Кригером, показало, что в настоящее время данные не подтверждают утверждение о том, что потребление белка предварительно или после тренировки дает какое либо значительное повышение адаптации или улучшения роста мышц, связанных с тренировками с отягощениями.



Рассматривалась популярная диетологическая стратегия потребления белка в большом количестве до или после тренировки, которая, якобы должна способствовать восстановлению, адаптации и гипертрофии мышц после тренировок с отягощением. Несмотря на кажущуюся биологическую правдоподобность данной стратегии, эффективность потребления белка по времени была решительно опровергнута.

Цель данного исследования была в проведении многоуровневого мета- регрессионного, рандомизированного, контролируемого исследования, чтобы определить, является ли сроки потребления белка жизнеспособной стратегией для повышения после тренировочной мышечной адаптации.

Результаты исследования опровергают широко распространенное убеждение, что сроки потребления белка и вокруг тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации и указывают на то, что потребление достаточного белка в сочетании с тренировками с отягощением является ключевым фактором для максимального мышечного роста.

Результаты этого мета-анализа показывают, что после тренировки если и существует анаболическое окно - окно для потребления белков, то оно значительно дольше, чем час до или час после тренировки с отягощением. Исследование не показало никаких положительных влияний от времени целенаправленного потребления белка, в отличии от потребления необходимого количества белка в течении дня. Важным оказывается потребление лишь достаточного количества белка в течении дня, в который проходит тренировка. Очевидно, что ощущаемый положительный эффект от употребления белковых коктейлей после тренировки связан не с временем употребления, а просто увеличением количества белка потребленного за сутки.

Главный вывод: На самом деле нет необходимости тащить свой протеиновый коктейль в спортзал собой и залпом выпивать его в страхе потерять мышцы. Вы можете употребить ваш белковый коктейль в промежутке от часа до четырех после тренировки, или же лучше употребить белок из цельной пищи.

Вот наиболее важные практические советы:
- Употреблять необходимое количество белка в течении дня, стараясь равномерно распределить его по приемам пищи, не заморачиваясь о до и после тренировочных коктейлях (полагая, что без них совсем никак).

- Если вы спортсмен бодибилдер (а точней даже Элитный бодибилдер=), то не стоит ждать 3-4 часа после тренировки, чтобы употребить белок, все-таки стоит получать его в кратчайшие сроки (для использующих фармакологию-АС)

- Если вы просто хотите иметь хорошую физическую форму – хорошо выглядеть / оставаться здоровым, то можно употреблять белковые продукты в течении 1-4 часов после тренировки, в зависимости от того, когда был ваш до-тренировочный прием пищи.

Я никогда не ношу с собой протеиновые коктейли в зал. Отчасти из-за того, что тренажерный зал все же находится в 10 минутах ходьбы от моего дома - это первое. И еще потому, что никогда не хожу в зал голодная, чтобы после тренировки с трясущимис руками хватать и запихивать в себя все, что не приколочено.

А второе, самое главное, я всегда считала и считаю надуманным тот факт, что физкультурникам жизненно необходимо впивать коктейль сразу же после тренировки. Можно спокойно доехать до дома или до офиса, у кого что - и там поесть или выпить свой коктейль. Ажиотаж вокруг этого ни к чему. Поэтому я порой посмеиваюсь (по-доброму, конечно) над мужем, который придает белковому и углеводному окну большое значение.


Tags: ЗОЖ фитнес питание
Subscribe
promo mjonaus ноябрь 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 14 comments