Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Специализация

А давайте сегодня про специализацию поговорим? Ту, что в бодибилдинге используется. Вы хотели про тренировки? Их есть у меня!

Специализацией в бодибилдинге принято называть смещение акцента тренировок на какую-либо группу мышц, для ее активного развития.

Какое-то время назад читала интервью Андрея Скоромного, где он говорил, что бодибилдинг, по сути, вечная специализация. Нет людей,  которые растут равномерно и одинаково прибавляют по всем фронтам. Обязательно будут какие-то отстающие мышцы.  У кого-то голень, у кого-то плечи, у кого-то грудь или руки. В общем, это может быть любая группа мышц. А раз цель бодибилдинга создать пропорциональное, симметричное тело, то и все силы будут направлены на создание и оттачивание мышц и пропорций. Для того, чтобы этого добиться нужно устранить отставание некоторых групп мышц по отношению к другим. Т.е. нужно составить специальный тренировочный план, таким образом, чтобы отстающая группа мышц была нагружена наибольшим образом, что позволит в короткие сроки «подтянуть» отстающие показатели.

Специализация – это отличный инструмент для доведения тела до совершенства. Но с одной оговоркой - если вы новичок и если у вас отстает больше 2 групп мышц, идите и наращивайте мышечную массу, как говорит доктор Любер в своей книге, специализацию вам пока рано начинать. Поэтому к специализации целесообразно прибегать, когда ваш стаж занятий год-полтора. За этот промежуток, если вы действительно работали в зале, набрана мышечная масса. Наверняка уже видно, где есть "дыры", т.е. отстающие мышцы. Конечно, при условии нормального процента жира, потому что под высоким процентом жира мышцы бывает очень сложно разглядеть, даже если они есть.

Здесь еще важно понимать, что мелкие мышцы растут на фоне больших. То есть, глупо делать специализацию на руки, если у вас спина или грудь - дохлые. Мышцы рук задействованы в жимах и тягах: трицепс в жиме, бицепс в тяге. Так же и с дельтовидными - передний и средний пучки работают в жиме, задний - в тяге. Надо понимать, что мышцы работают в единой системе.

Специализация подразумевает очень большую физическую нагрузку на ту группу мышц, которая является отстающей. Эту группу мышц лучше всего нагружать в начале тренировки. Благодаря тому, что состояние организма (как психологическое, так и физическое) на подъеме и нет утомления, можно выполнять упражнения с очень существенными отягощениями, которые гораздо больше тех, с которыми атлет тренируется в обычном режиме. И лучше стараться совмещать тренировки со специализацией с сопряженными мышцами, как я уже говорила: передний пучок, грудь и трицепс или задний пучок, спина и бицепс. Выносить отдельно, например, дельты, которые не радуют вас своими округлостями, нет смысла. Вы просто получите перетрен, занимаясь в сплите: один день спины и бицепса, например, один день груди и трицепса, а если еще разбить дельты на переднюю-среднюю в отдельный день и задний пучок в отдельный день, то на выходе у нас получится в итоге аж 4 тренировки в неделю на такие маленькие мышцы, как дельтовидные. Точно также, я считаю, нет смысла разбивать грудь отдельно, спину отдельно, бицепс и трицепс и дельтовидные. Все равно получится большая нагрузка на маленькие группы мышц в течение недели. Апелляции к профи-уровни не принимаю в качестве аргумента - там люди совершенно другие, начиная от генетической одаренности, стажа тренировок и фармакологической поддержки и заканчивая просто тренированностью и стрессоустойчивостью ЦНС.

Летом я "подтягивала" дельтовидные мышцы, поэтому моя специализация выглядела так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
грудь (легко)
жим на наклонной 3*15
разводка с гантелями на горизонтальной 2*15-20
дельты (тяжело)
вертикальный жим с груди 2*10-12
подъем гантелей через стороны 3*12-15
жим гантелей сидя или стоя 3*10-12
голень и пресс

СРЕДА
спина
тяга штанги к поясу 2*15-20
тяга гантели к поясу 2*15-20
тяга нижнего блока/верхнего блока/тяга в тренажере 1 рукой поочередно (здесь уже на выбор) 2*15-20
шраги 3*15
жим узким хватом 4*10-12
французский жим 2*15
бицепс "молот" 4*15
голень и пресс

ПЯТНИЦА
дельты (легко)
жим гантелей стоя или сидя 3*20
подъем гантелей через стороны 2*20
подъем гантелей через стороны в наклоне 2*20
ноги (легко)
приседания в многоповторном режиме
румынская тяга с гантелями 4*15
сгибания 3*15-20
разгибания 3*15-20

В общем, почему так делалось? Грудь была практически исключена из нагрузки, чтобы не "оттягивать" на себя львиную долю энергозатрат. Плюс стояла цель уплотнить мышцы, поэтому был выбран многоповторный режим. Я вообще не люблю многоповтор, да его и никто, наверное, не любит. Для меня привычный и комфортный диапазон работы - это 4*10-12 и силовые варианты 5*5. И весь этот ад длился недель 4-6, не больше. Специализация обычно короткая, никто не занимается тем, что бесконечно насилует отстающую группу мышц. Кстати, в арсенале опытных товарищей по залу есть много уловок. Например, дать отдохнуть отстающей мышце на несколько недель, потом устроить ей взрыв в виде повышенной нагрузки на специализации. Или устроить себе "пробивной" день, когда в течение всего дня, придя в зал с запасом еды и воды, качаешь мышцу до отказа. Правда, работает это на больших мышечных группах, и при учете того, что после такой пытки определенное время нагружать эту мышцу нельзя. Еще, например, не тренируют маленькие отстающие мышцы после больших мышц. Всегда вперед идет тренировка на маленькие отстающие, если цель специализации - они. Те же дельты никто не совмещает с тяжелой тренировкой ног, например. Если и попадает такая вариация, то дельты идут в первую очередь, а ноги качаются в среднем и легком варианте.

Вот и у меня вышла специализация на передний и средний пучок дельт. 4-6 недель, потом программа заново перекраивается и снова смещаются акценты, а бывшие под увеличенной нагрузкой мышцы качаются в лайтовом варианте.

Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 16 comments