Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Рефид, загрузка, плато в снижении веса и прочее.

tumblr_m37exflth51r9fnglo1_500

by Martin Berkhan
В идеальном мире процесс похудения шел бы линейно.
Ваш вес снижался бы предсказуемо и постоянно и каждый день вы видели бы небольшие положительные изменения. Но так бывает крайне редко, в чем я много раз убеждался на собственном опыте.
Если вы когда-либо пробовали сидеть на диете и замерять свой прогресс при помощи зеркала или весов, вам наверняка знакома проблема долгих плато в процессе снижения веса и отеки. Кажется, ничего не происходит, хотя вы твердо придерживаетесь своей диеты и тренируетесь.
Одна и та же цифра на весах на протяжении нескольких недель? Ничего необычного, со мной такое случалось.

К счастью, за этими плато обычно следует быстрое, буквально за ночь, снижение веса. Такое внезапное снижение веса после продолжительной отсрочки часто называют "whoosh"-эффектом. На протяжении недель ничего… и потом, бац – и минус 1-2 кило за ночь. Что вызывает этот эффект? В точности этого никто не знает, но у Лайла МакДоналда есть одна гипотеза , основанная на том, что говорил его старый профессор по физиологии спорта. (после того, как запасы триглецерида в жировых клетках опустошаются, они временно заполняются водой (выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды, которые мы используем в качестве топлива), глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма. Так что не происходит немедленного изменения размера, веса или внешности. Однако через некоторое время вода выводится и жировые клетки уменьшаются в размере).

Ну и в чем проблема?

Проблема с задержкой жидкости в том, что это очень напрягает и расстраивает, пока ждешь уменьшения веса.
Тот факт, что вы, просыпаясь каждое утро, не видите на весах никакого прогресса, может очень сильно повлиять на вашу мотивацию придерживаться диеты и тренировочной программы. Зачем выкладываться, если это не дает никакого результата?

Поневоле возникают сомнения. Может, я слишком много ем? Может, добавить кардиотренировок или уменьшить количество углеводов? И вы уменьшаете калорийность и увеличиваете количество кардиотренировок, в надежде, что число на весах наконец сдвинется с мертвой точки. Но, если речь идет о задержке воды (а не о настоящем плато), подобными мерами вы вполне можете ухудшить ситуацию. В тотальном обалдении вы видите, как вес ползет вверх, несмотря на все ваши усилия исправить ситуацию.
В такие моменты нет ничего удивительного в том, что люди говорят «черт бы с ним» и забивают на диету на день. Или на пару дней. Или на неделю. В худшем случае это провоцирует жуткий приступ обжорства, из-за которого гробятся результаты работы нескольких дней или недель. Ничего хорошего.

В общем, учитывая негативное влияние, которое оказывает задержка жидкости на ваш боевой дух, понимание ее причин и способов, как с ней справляться, может быть очень полезным в такой ситуации.

Задержка воды – что это такое?

Задержка воды (отек или эдема в медицинской терминологии) довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Это не просто какая-то надуманная фигня, преследующая исключительно фанатов фитнеса.
Количество жидкости может варьироваться; чаще всего бывает легкий отек, достаточный, однако, чтобы сделать незаметным уменьшение количества жира в короткой перспективе. Иногда отек бывает более существенным, создавая впечатление, что ничего не происходит на протяжении недель.

Серьезный отек – одно из характерных последствий недоедания и голодания, угрожающего жизни; он может быть настолько сильным, что из-за накопления жидкости в тканях потеря веса становится совершенно незаметной. Во время Второй мировой войны такое явление часто наблюдали еврейские доктора в варшавском гетто.
Отек может быть как местным, так и общим, вода может накапливаться в тканях, в нижней части тела или между суставами. Он может проявляться например, когда жир на ощупь кажется «податливым» или в виде красных полос на теле, после пробуждения. Также можно заметить его на лодыжках, когда вечером вы снимаете носки; носки сдавливают ногу, оставляя углубление, которое может быть едва заметным (задержки воды нет) или настолько глубоким, что туда помещается пол-пальца (экстремальный пример, замеченный одним участником соревнований, после трехдневного пост-соревновательного обжорства, когда за три дня он набрал 15,8кг).

Уроки Миннесотского эксперимента

Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен эксперимент, разработанный д-ром Анеселем Кейсом, по условиям которого добровольцы должны были длительное время жить в условиях жестко ограниченного питания. Да, это тот самый Кейс, который «открыл» взаимосвязь между насыщенными жирами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы – противоречивая фигура. Но я отклоняюсь от темы. Объектом исследования стало наблюдение эффекта, который оказывает на организм голодание, чтобы выработать способы реабилитации военнопленных (это очень важно, потому что неправильное питание в таких случаях может привести к остановке сердца из-за сильных колебаний уровня минералов и электролитов). (хотела бы я быть медиком, чтобы правильно передать русскоязычные аналоги, но увы. Вообще, и так понятно, что если обильно накормить какого-то долго голодавшего бедолагу, то можно получить очень неприятные последствия) Результаты исследования были впоследствии опубликованы в книге: The Biology of Human Starvation: Volume I и The Biology of Human Starvation: Volume II

Многое можно сказать об этом крайне необычном эксперименте, но сейчас я хочу подчеркнуть только кое-какие любопытные подробности. Во-первых, это не было голодание как таковое. Мужчины получали 1500-1800 ккал в день. В начале исследования участники теряли вес линейно, примерно по 1кг в неделю. Но, после определенного времени, потеря веса стала более непостоянной и непредсказуемой. Вес уходил не линейно, а, скорее, прорывами, перемежаемыми долгими периодами плато. Проводившие эксперимент исследователи отмечали, что у большинства участников наблюдался отек и иногда довольно значительный.

После завершения первой половины эксперимента, участники получили праздничный обед в честь своего прогресса: 2300 ккал; жареная курица, картошка, соус и слойка с клубникой. Этой ночью все участники посещали туалет чаще обычного. На следующий день они все обнаружили, что похудели на пару кило. И это не было случайным совпадением. После завершения эксперимента, когда начался период «реабилитации»-рефида, они продолжали терять вес с возрастающей скоростью, пока калорийность питания не была значительно повышена.

Хотелось бы, чтобы из всего вышесказанного вы обратили внимание на следующие пункты:

* Рефид может вызвать быструю потерю веса. Это кажется нелогичным, но подтверждается как в научной литературе, так и опытом множества людей, сидевших на диете. Мои клиенты испытывали подобное, как и те, кто выбирал диеты, где углеводный рефид – часть общей структуры диеты. (Например The Ultimate Diet 2.0).

* Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков. В общем, большой дефицит калорий ведет к более непредсказуемому, нелинейному снижению веса. Это не «научно подтвержденный факт» а, скорее, гипотеза, основанная на моих собственных наблюдениях, но она частично подтверждается, если мы посмотрим на кривую снижения веса в Миннесотском эксперименте и других подобных исследованиях.

*Гипотеза становится более убедительной, если мы посмотрим на гормональный ответ в ситуации голодной диеты. Голодная диета в данном контексте означает просто-напросто очень высокий дефицит недельной калорийности, созданный при помощи диеты и/или упражнений. Организм ощущает это как сильный стресс и реагирует хронически повышенным уровнем кортизола. В должном количестве кортизол хорошая штука, но слишком повышенный уровень – это очень плохо; и некоторые исследования показывают что уровень кортизола возрастает в том числе из-за дефицита калорийности (вообще, исследовали теток с анорексией и аменореей – и в том и в другом случае наблюдается повышенный уровень кортизола, который, зараза, еще и приводит к повышению хрупкости костей). Повышенный в течение продолжительного времени уровень кортизола может приводить к усиленному накоплению жидкости в тканях.

Например, в течение того самого миннесотского эксперимента исследователи отметили уменьшение скорости обмена на 15-20% в конце эксперимента (на самом деле скорость обмена замедлилась на 40% по сравнению с началом исследования, но следует еще учесть значительный изначальный лишний вес участников; так что замедление метаболизма может объясняться просто тем, что участники похудели а не гормональными причинами).
Теперь вы кое-что знаете о непредсказуемом характере задержки воды и воздействии, которое она может оказывать на ваш вес и приверженность диете. Во второй части я дам несколько практических рекомендаций и поделюсь кое-какими способами, которые могут вам помочь, если вы столкнетесь с этим неприятным явлением.

(Иногда причиной отека могут служить определенные продукты, как например соевый соус, это очень индивидуально. Лично на меня так действуют всякие маринады. Судить о том, столкнулись ли вы с действительным плато и не пора ли резать калории можно только если вес не меняется как минимум две недели… Проблема в том, что люди слишком нетерпеливы. Они режут калорийность, под воздействием импульса, а не руководствуясь какими-то осмысленными соображениями).

Перевод сделан shantramora
Продолжение...


Не забываем, что у меня еще есть автономный блог и набирающий обороты паблик в ВК! Присоединяйтесь!

А еще со мной можно подружиться во всех социальных сетях:

Tags: we are the champions, ЗОЖ фитнес питание
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 97 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →