Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Ноги, на которые надо равняться

Лариса Арнаутова-Минина.

Чемпионка Кубка Восточной Европы по бодифитнесу 2013 г.;
Абсолютная Чемпионка Кубка г.Москвы по бодифитнесу 2013г.;
Абсолютная Чемпионка Кубка Московской области по бодифитнесу 2013г.;
Чемпионка г. Москвы по бодифитнесу 2012г. ФБФМ;
Чемпионка г.Москвы по пауэрлифтингу без экипировки 2010 IPF;
Чемпионка г.Москвы по жиму штанги лежа 2010 IPF

Для меня спортивный облик женщины в первую очередь формируют ноги. Спортивные, сильные, развитые ноги - это то, на что я обращаю внимание  в первую очередь.

После того, как я в режиме реального времени проследила за Кубком России 2013, проходившем в Краснодаре, я увидела Ларису. Еще одна спортсменка в бодифитнесе, на которую мне хочется равняться.

Лариса соревнуется в маленькой категории - до 158 см. Дюймовочка!

Страница ВКонтакте https://vk.com/larisaminina_ifbb
Страница в Фейсбук https://www.facebook.com/larisa.arnautovaminina








Ну, и раз уж у меня предоставился случай, замечу - вот это развитые ноги. Такие ноги точатся не один год в зале тяжелыми тренировками, правильным циклированием, питанием. То, что вы выкладываете у себя в блогах и соцсетях после месяца-двух-трех в тренажерном зале, подписывая : "У меня выросли квадры" или "Мои переразвитые и перекаченные ноги" - это не то и даже не близко. Я вас разочарую - там жир, который вы принимаете за мышцы.

Итак, на днях вышел новый номер Muscle & Fitness Russia, где Лариса дала больше интервью и ответила на самый частый вопрос - как иметь стройную, упругую попу без целлюлита?

Сегодня я вам расскажу про эту тренировку ног. Лично я нашла ее хорошей и даже вчера опробовала на своих ногах. Поэтому ниже с моими комментариями:

1. Разгибание ног сидя в тренажере 3*50 с маленьким весом.

Я знаю, что есть много противников этого упражнения, оно якобы травмирует колени. Соглашусь, когда оно выполняется с большим весом и когда у человека изначально есть проблемы с коленными суставами. Минимальный вес здесь не навредит. Для чего используется разгибание? Очень часто в приседе квадрицепсы воруют нагрузку у бицепса бедра и ягодичных потому, что квадры просто сильнее. Им проще забрать на себя часть нагрузки с более слабых мышц, поэтому разгибание будем использовать как разминку-разогрев для суставов и как принцип предварительного утомления. Квадры, будучи уотмлены на разгибании, уже не будут с такой готовностью забирать нагрузку на себя, что позволит лучше следить за техникой приседа и работой целевых мышц.

2. Приседания со штангой на плечах. В 5 подходах. С уменьшением повторений и повышением веса. 20-18-16-10-10.

3. Жим одной ногой в тренажере для жима ногами. Ложимся на спинку тренажера, одну ногу ставим на платформу и делаем жим. Амплитуда движения — до 90 градусов в коленном суставе. Делаем каждой ногой 3 подхода по 20 повторений.

4. Выпады со штангой на плечах. Ноги вместе, гриф на плечах, делаем широкий шаг вперед и опускаемся в выпад (угол в коленном суставе 90 градусов), оттолкнувшись от пола возвращаемся в исходное положение. Сначала все повторения делаем одной ногой, потом другой. 3 подхода по 10 повторений.

5. «Мертвая» тяга со штангой. Сохраняя прямое положении спины отводим таз назад, гриф штанги как можно ближе к ногам, опускаемся до середины голени и возвращаемся до пиковой точки напряжения в бицепсе бедра и ягодицах. Делаем тягу в 5-ти подходах — уменьшая количество повторений (20,18,16,12,12) и увеличивая вес в каждом подходе.

6. Обратный жим ногой в тренажере для жима ногами. Располагаемся в тренажере ногами лицом к спинке, ногу ставим на платформу. Спина должна быть жестко стабилизирована, выжимаем платформу одной ногой назад и делаем 3 подхода по 8 повторений каждой ногой.

7. Сгибание одной ноги лежа в тренажере. Ложимся в тренажер, направляем мысок на себя, полностью сгибаем ногу, так чтобы валик тренажера слегка коснулся ягодиц, разгибаем до момента, когда коленный сустав немного остается согнутым. Делаем 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

8. Подъем на носки стоя в тренажере. Сохраняя ровным положение спины растягиваем икроножные мышцы опуская пятки вниз и с нижней точки поднимаемся на большие пальцы ног. Делаем 3 подхода по 30 повторений. Если нет такого тренажера в зале, то можно заменить подъемом на носок с утяжелением на поясе, можно делать подъемы платформы на носках в тренажере для жима ногами.

Тренировка интенсивная, такая, после которой готов выжать всю одежду на себе, а наутро бояться подняться с постели. Конечно, при условии, что рабочие веса были подобраны правильно.

И еще, для дополнительной мотивации, покажу вам Ларису до и после.



Всем отличных тренировок и веры в себя!

Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 179 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →