Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Про сушку. По просьбам читателей.

Вообще, процесс сушки я описывала по тегу we are the champions, остановив его только за три недели до выхода на сцену, потому что уже существенных изменений не предвиделось. Так что для тех, кто недавно присоединился и интересуется вопросом - вэлкам по тегу.

Прежде всего, давайте на берегу разберемся с понятием "сушка". Термин - спортивный, из лексикона бодибилдеров, паэрлифтеров, бойцов, потому что перед соревнованиями они "гоняют вес". Цели у всех разные - бодибилдеры снижают % жира до экстремального, чтобы показать свои проработанные мышцы судьям, пл и бойцы - чтобы войти в меньшую весовую категорию, сохранив по максимуму силовые показатели.

Сушка - мероприятие тяжелое, как психологически так и физически, сопровождающееся частыми тренировками, очень строгим рационом, большим количеством поддерживающих добавок (витамины, ВСАА, протеин, жиросжигатели и тд и тп).

Соревновательная форма, полученная в итоге сушки - непродолжительная, не пригодная для жизни круглый год. Нехватка углеводов, заторможенность сознания, истощение организма, потухший взгляд, залегшие морщинки возле рта, заострившиеся скулы - это лишь малая часть из списка всех сопутствующих неприятностей. Это - не здоровое мероприятие, удел спортсменов, которые бьются за вершины, победы и медали. Для обычного человека, который хочет быть здоровым, бодрым, веселым и подтянутым сушка не подходит. И использование самого термина в данном контексте я считаю неправильным. Для физкультурника и фитнесиста есть другое, более здоровое - жиросжигание. Это как раз тот баланс, когда ты здоров, бодр, полон сил и выглядишь спортивно и атлетично. И все это достигается через тренировки и правильное питание. Все!

Но, раз уж мы заговорили о сушке, продолжу дальше рассказывать. Меня очень часто спрашивают и в комментариях и в личной переписке про рацион на сушке. Проще сказать, что можно, чем перечислять то, что нельзя. Процесс подготовки к соревнованиям на этапе сушки длится 10-12 недель, и за это время постепенно снижается калорийность рациона и убираются продукты из твой потребительской корзины. Грубо говоря, в итоге можно нежирное мясо, вареное или сделанное на пару, немного риса и овсянки, овощи, одно яблоко в день, чай, витамины, ВСАА, омега-3 и омега-6. И все. Ни молочных продуктов, ни сладкого, ни хлеба, ничего.

Что хочется еще заметить, что очень важно. Об этом говорено-переговорено, писано-переписано, но вопросы поступают и поступают... У каждого организм свой. Индивидуальный. И то, что работает на одном спортсмене, на другом спортсмене работать не будет.

Много споров и вопросов вызывают молочные продукты. Молоко "держит воду". Я уже приводила раньше статью Почему молочка вызывает столько споров? о том, кому полезно молоко в мире бодибилдинга, а кому нет. Из своего рациона молоко и творог я убрала за 3-4 недели до старта, было тяжело, потому что молочные продукты я очень люблю, они составляют львиную долю в моем питании да и просто набрать белка без творога становится сложнее. Убрала кофе в итоге, перешла на зеленый и черный фруктовый чай. И оба эти шага дали мне результат - меня, как говорят спортсмены, "отлило".

Многие переходят с белого риса на бурый. Мой организм почему-то реагирует на бурый рис большим скоплением воды, "заливает", поэтому мне проще есть белый. Но я - чуть ли не единичный случай в среде своих знакомых спортсменов.

Калорийность. Мой коридор 1500-1800 ккал на сушке. В обычное время и на массе я ем гораздо больше. У меня получалось соотношение белков-жиров-углеводов примерно 40%-40%-20%. Примерно. Если в граммах - до 60 жира, до 150 гр углеводов, белка - около 150-165. Но это - мое соотношение, которое на мне заработало и позволило мне подготовиться. Знакомая моя спортсменка сушилась на 50 граммах углей в день, больше - никак. Индивидуально все!

По тренировкам. Опять же, все индивидуально. Вся подготовка моя заняла полгода. 5 дней в неделю в тренажерном зале. Тренировки большими весами, не поднимаясь выше 10-12 повторений в подходе. Я вообще противник многоповторных тренировок, особенно на сушке, особенно - у натуральных спортсменов. Ничего кроме потерянных мышц она не приносит. На низких углеводах, при истощенном гликогене еще и выхолащивать остатки его из мышц сетами по 15-25 повторений - верх маразма. Кардио тоже - кому нужно, кому нет. Я сохла без кардио в итоге. Но опять же, у другой спортсменки такая схема не пройдет, ей обязательно нужно кардио для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Варианты диет на сушку тоже разные. Всем привычная низкоуглеводная, белково-углеводное чередование, кето-диета и многие-многие другие. Просто на низкоуглеводной сидеть тяжело, особенно, когда не делаешь раз в неделю загрузку (cheat meal). У меня, прежде равнодушной к сладкому, в последнее время проснулась к нему серьезная тяга. Все почему? Правильно, от недостатка углеводов. Порой хотелось есть все, что не приколочено или совершенно безумных продуктов. И это при том, что рацион богат белком и голода, действительного голода и пустого желудка нет. Последняя неделя перед выходом - кромешный ад, углеводная яма, когда вообще нельзя никаких углеводов, только белок, истощенный организм готов кинуться на любой углеводный продукт, бессилие, последующая загрузка углеводами, когда есть риск неправильно загрузиться и выйти на сцену залитым водой, сокращение воды перед выходом на сцену, жажда, ощущение сухости во рту от обилия углеводов, съеденных всухомятку...

Теперь о психологии. Это тяжело. Правильно пугают, когда пишут о том, что на сушке сидеть тяжело. Во-первых, это ограничения: то нельзя, это нельзя, другое нельзя. Упадок сил, раздражительность, апатия, перепады настроения. И если все эти проявления говорят о том, что сушка идет успешно, то для близких и окружающих и самого сушащегося переносить подобное бывает тяжело.
Потому и говорится о том, что сушка - это чисто спортивный термин, потому что человек замотивирован на конечную цель - соревнования, выступления, победу - это не даст ему смалодушничать и сойти с дистанции просто потому, что очень хочется сладенького, пива, мяса и тд и тп. На что замотивирован пляжник?

IMG_0064Мне самой было странно от своего организма, оказывается, человек настолько зависим от еды! Я не гурман совершенно, предпочитаю обычную пищу, не сладкоежка - мне ни шоколад, ни конфеты в обычной жизни не нужны, я всегда выберу кусок мяса. И первый месяц, когда только-только началась сушка, я рассчитывала, что так же браво и равнодушно продержусь все 3 месяца. Как бы не так. Сначала появляется чувство недостыости, как я его назвала: ты вроде наелся, желудок полный, а  чего-то не хватает, чувства удовлетворения нет. Потом появляется острое желание сладкого. И, пока можно было, я таскала по 10 гр в день черный шоколад 97,7% (все было вписано в БЖУ). В какой-то момент и это перестало помогать, особенно, когда ушли молочные продукты. Те, кто читает меня в Инстаграме, знают, что я могла придти в магазин и зависнуть у полок со сладостями - отчаянно хотелось шоколадную пасту Нутеллу, которую я не ела со времен начала 90-х годов и даже не помышляла о ней годами! Очень хотелось творога. Просто творога, с капелькой варенья и молока. Нельзя, а ты думаешь о нем, как о самом вкусном десерте. И это при том, что когда творог у тебя присутствует в ежедневном рационе, ты им давишься и жалуешься окружающим, что он уже ни под каким соусом не лезет в горло. Тут и психология (запретный плод сладок) и острый дефицит углеводов, который проявляется именно таким образом. И здесь нельзя сказать, что я не такой, я не падок до еды и уж я-то выдержу спокойно весь процесс - это не так. Конечно, опытные спортсмены говорят, что первая сушка - самая тяжелая, а каждая последующая проходит легче и, мало того, эффективнее в плане качества тела. Поэтому после выступлений я позволила в течение нескольких дней себе все, о чем мечтала в эти 3 месяца ограничений.

Если кто-то думает, что наступает тотальная обжираловка после, то ошибается. Во-первых, сам ЗОЖный образ жизни меняет пищевые привычки, во-вторых, вся сладость приносит наслаждение лишь в первые мгновения после укуса, потом ты понимаешь, насколько это приторно и не так хорошо, волшебно и вкусно, как тебе думалось. Это больше акт успокоения собственной психики - удовлетворить все просьбы изголодавшегося организма и успокоить его, что это не война, не голод и не катастрофа, вот он, твои вкусняшки, не бойся! Ну и заполнить гликогеновые депо, да. Все, через два-три дня вседозволенность сама по себе сходит на нет, ты возвращаешься к былому рациону ЗОЖника - творог (а его теперь можно, аллилуйя!), курогрудь, рис, макароны, гречка, хлеб, сыр, молоко и тд и тп.

Конечно, после соревнований форма уходит. Сглаживается рельеф, запасается вода под кожей, которую ты так старательно выгонял последние недели перед соревнованиями, но зато глаз начинает блестеть, на щеках появляется румянец и ты добреешь. Жизнь прекрасна и восхитительна!

Подведем итоги: нужно четко разделять понятия сушки и жиросжигания. Поэтому, если вы хотите просто понизить % жира в организме, не ищите продукты, которые нужно исключить из рациона. Залог вашего успеха - ЗОЖ-питание и тренировки. И, главное, каждый организм индивидуален. Нельзя брать чужую программу тренировок или схему питания и слепо следовать ей. Учитесь слушать свой организм, выбирать, пробовать и искать свое!

На этом, пожалуй, все!

Я на других сайтах:


Tags: we are the champions
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 136 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →