Прежде всего, давайте на берегу разберемся с понятием "сушка". Термин - спортивный, из лексикона бодибилдеров, паэрлифтеров, бойцов, потому что перед соревнованиями они "гоняют вес". Цели у всех разные - бодибилдеры снижают % жира до экстремального, чтобы показать свои проработанные мышцы судьям, пл и бойцы - чтобы войти в меньшую весовую категорию, сохранив по максимуму силовые показатели.Сушка - мероприятие тяжелое, как психологически так и физически, сопровождающееся частыми тренировками, очень строгим рационом, большим количеством поддерживающих добавок (витамины, ВСАА, протеин, жиросжигатели и тд и тп).
Соревновательная форма, полученная в итоге сушки - непродолжительная, не пригодная для жизни круглый год. Нехватка углеводов, заторможенность сознания, истощение организма, потухший взгляд, залегшие морщинки возле рта, заострившиеся скулы - это лишь малая часть из списка всех сопутствующих неприятностей. Это - не здоровое мероприятие, удел спортсменов, которые бьются за вершины, победы и медали. Для обычного человека, который хочет быть здоровым, бодрым, веселым и подтянутым сушка не подходит. И использование самого термина в данном контексте я считаю неправильным. Для физкультурника и фитнесиста есть другое, более здоровое - жиросжигание. Это как раз тот баланс, когда ты здоров, бодр, полон сил и выглядишь спортивно и атлетично. И все это достигается через тренировки и правильное питание. Все!
Но, раз уж мы заговорили о сушке, продолжу дальше рассказывать. Меня очень часто спрашивают и в комментариях и в личной переписке про рацион на сушке. Проще сказать, что можно, чем перечислять то, что нельзя. Процесс подготовки к соревнованиям на этапе сушки длится 10-12 недель, и за это время постепенно снижается калорийность рациона и убираются продукты из твой потребительской корзины. Грубо говоря, в итоге можно нежирное мясо, вареное или сделанное на пару, немного риса и овсянки, овощи, одно яблоко в день, чай, витамины, ВСАА, омега-3 и омега-6. И все. Ни молочных продуктов, ни сладкого, ни хлеба, ничего.
Что хочется еще заметить, что очень важно. Об этом говорено-переговорено, писано-переписано, но вопросы поступают и поступают... У каждого организм свой. Индивидуальный. И то, что работает на одном спортсмене, на другом спортсмене работать не будет.Много споров и вопросов вызывают молочные продукты. Молоко "держит воду". Я уже приводила раньше статью Почему молочка вызывает столько споров? о том, кому полезно молоко в мире бодибилдинга, а кому нет. Из своего рациона молоко и творог я убрала за 3-4 недели до старта, было тяжело, потому что молочные продукты я очень люблю, они составляют львиную долю в моем питании да и просто набрать белка без творога становится сложнее. Убрала кофе в итоге, перешла на зеленый и черный фруктовый чай. И оба эти шага дали мне результат - меня, как говорят спортсмены, "отлило".
Многие переходят с белого риса на бурый. Мой организм почему-то реагирует на бурый рис большим скоплением воды, "заливает", поэтому мне проще есть белый. Но я - чуть ли не единичный случай в среде своих знакомых спортсменов.
Калорийность. Мой коридор 1500-1800 ккал на сушке. В обычное время и на массе я ем гораздо больше. У меня получалось соотношение белков-жиров-углеводов примерно 40%-40%-20%. Примерно. Если в граммах - до 60 жира, до 150 гр углеводов, белка - около 150-165. Но это - мое соотношение, которое на мне заработало и позволило мне подготовиться. Знакомая моя спортсменка сушилась на 50 граммах углей в день, больше - никак. Индивидуально все!
По тренировкам. Опять же, все индивидуально. Вся подготовка моя заняла полгода. 5 дней в неделю в тренажерном зале. Тренировки большими весами, не поднимаясь выше 10-12 повторений в подходе. Я вообще противник многоповторных тренировок, особенно на сушке, особенно - у натуральных спортсменов. Ничего кроме потерянных мышц она не приносит. На низких углеводах, при истощенном гликогене еще и выхолащивать остатки его из мышц сетами по 15-25 повторений - верх маразма. Кардио тоже - кому нужно, кому нет. Я сохла без кардио в итоге. Но опять же, у другой спортсменки такая схема не пройдет, ей обязательно нужно кардио для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки.
Варианты диет на сушку тоже разные. Всем привычная низкоуглеводная, белково-углеводное чередование, кето-диета и многие-многие другие. Просто на низкоуглеводной сидеть тяжело, особенно, когда не делаешь раз в неделю загрузку (cheat meal). У меня, прежде равнодушной к сладкому, в последнее время проснулась к нему серьезная тяга. Все почему? Правильно, от недостатка углеводов. Порой хотелось есть все, что не приколочено или совершенно безумных продуктов. И это при том, что рацион богат белком и голода, действительного голода и пустого желудка нет. Последняя неделя перед выходом - кромешный ад, углеводная яма, когда вообще нельзя никаких углеводов, только белок, истощенный организм готов кинуться на любой углеводный продукт, бессилие, последующая загрузка углеводами, когда есть риск неправильно загрузиться и выйти на сцену залитым водой, сокращение воды перед выходом на сцену, жажда, ощущение сухости во рту от обилия углеводов, съеденных всухомятку...Теперь о психологии. Это тяжело. Правильно пугают, когда пишут о том, что на сушке сидеть тяжело. Во-первых, это ограничения: то нельзя, это нельзя, другое нельзя. Упадок сил, раздражительность, апатия, перепады настроения. И если все эти проявления говорят о том, что сушка идет успешно, то для близких и окружающих и самого сушащегося переносить подобное бывает тяжело.
Потому и говорится о том, что сушка - это чисто спортивный термин, потому что человек замотивирован на конечную цель - соревнования, выступления, победу - это не даст ему смалодушничать и сойти с дистанции просто потому, что очень хочется сладенького, пива, мяса и тд и тп. На что замотивирован пляжник?
Мне самой было странно от своего организма, оказывается, человек настолько зависим от еды! Я не гурман совершенно, предпочитаю обычную пищу, не сладкоежка - мне ни шоколад, ни конфеты в обычной жизни не нужны, я всегда выберу кусок мяса. И первый месяц, когда только-только началась сушка, я рассчитывала, что так же браво и равнодушно продержусь все 3 месяца. Как бы не так. Сначала появляется чувство недостыости, как я его назвала: ты вроде наелся, желудок полный, а чего-то не хватает, чувства удовлетворения нет. Потом появляется острое желание сладкого. И, пока можно было, я таскала по 10 гр в день черный шоколад 97,7% (все было вписано в БЖУ). В какой-то момент и это перестало помогать, особенно, когда ушли молочные продукты. Те, кто читает меня в Инстаграме, знают, что я могла придти в магазин и зависнуть у полок со сладостями - отчаянно хотелось шоколадную пасту Нутеллу, которую я не ела со времен начала 90-х годов и даже не помышляла о ней годами! Очень хотелось творога. Просто творога, с капелькой варенья и молока. Нельзя, а ты думаешь о нем, как о самом вкусном десерте. И это при том, что когда творог у тебя присутствует в ежедневном рационе, ты им давишься и жалуешься окружающим, что он уже ни под каким соусом не лезет в горло. Тут и психология (запретный плод сладок) и острый дефицит углеводов, который проявляется именно таким образом. И здесь нельзя сказать, что я не такой, я не падок до еды и уж я-то выдержу спокойно весь процесс - это не так. Конечно, опытные спортсмены говорят, что первая сушка - самая тяжелая, а каждая последующая проходит легче и, мало того, эффективнее в плане качества тела. Поэтому после выступлений я позволила в течение нескольких дней себе все, о чем мечтала в эти 3 месяца ограничений.Если кто-то думает, что наступает тотальная обжираловка после, то ошибается. Во-первых, сам ЗОЖный образ жизни меняет пищевые привычки, во-вторых, вся сладость приносит наслаждение лишь в первые мгновения после укуса, потом ты понимаешь, насколько это приторно и не так хорошо, волшебно и вкусно, как тебе думалось. Это больше акт успокоения собственной психики - удовлетворить все просьбы изголодавшегося организма и успокоить его, что это не война, не голод и не катастрофа, вот он, твои вкусняшки, не бойся! Ну и заполнить гликогеновые депо, да. Все, через два-три дня вседозволенность сама по себе сходит на нет, ты возвращаешься к былому рациону ЗОЖника - творог (а его теперь можно, аллилуйя!), курогрудь, рис, макароны, гречка, хлеб, сыр, молоко и тд и тп.
Конечно, после соревнований форма уходит. Сглаживается рельеф, запасается вода под кожей, которую ты так старательно выгонял последние недели перед соревнованиями, но зато глаз начинает блестеть, на щеках появляется румянец и ты добреешь. Жизнь прекрасна и восхитительна!Подведем итоги: нужно четко разделять понятия сушки и жиросжигания. Поэтому, если вы хотите просто понизить % жира в организме, не ищите продукты, которые нужно исключить из рациона. Залог вашего успеха - ЗОЖ-питание и тренировки. И, главное, каждый организм индивидуален. Нельзя брать чужую программу тренировок или схему питания и слепо следовать ей. Учитесь слушать свой организм, выбирать, пробовать и искать свое!
На этом, пожалуй, все!
Я на других сайтах:
Journal information