Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

ПРИСЕД со штангой: Рассуждения на счет «параллели», зачет/не зачет и прочее.

Вчера нашлось на просторах. Под авторством некоего Федерова М.Е. Гугл мне мало чем помог (может вы знаете, кто это?), выдавал только информацию о 15-летнем силаче Федеровом Михаиле. 

Свое мнение по поводу статьи я пока еще не сформировала, вчера прочитала ее залпом. Но склонна больше к согласию, нежели к оспариванию. Статья будет интересна больше тем, кто занимается ПЛ и ТА, там спорные моменты обсуждаются и рассматривается техника приседа. Ниже приведу ее так, как она была выложена, без изменений и сокращений: 

Часть 1. «Без точки отсчёта всё теряет смысл» (с)

Прежде всего возникает вопрос – каким образом определяется «параллель»? «Ноги параллельны полу..» – глупая, аморфная формулировка. Для «параллельности» нужны минимум две прямые на плоскости, по которым и определяется наличие свойства «параллельности».

В каком месте, по какой касательной определять параллель с полом, когда нога – объемный трёхмерный предмет довольно сложной округлой формы?

Если свести рассмотрение к двумерной проекции, то для наглядности и простоты берём разрез сбоку, и нога остаётся далеко не «прямой» и даже не «прямоугольной». Поэтому есть целая «область решений», когда имеется «параллель».
Именно вследствие этой визуальной тригонометрии многие СУБЪЕКТИВНО приседают «до параллели», в том время, как окружающие её «в упор не видят». :)

Объективное решение этой задачи есть. Поскольку у нас есть движение сочленений тела, связанных суставами и связками, решение определяется согласно положениям теоретической механики.

Изменение положения тела в целом и разных частей относительно друг друга определяется, прежде всего, изменением положений суставов опорно-двигательного аппарата относительно друг друга и окружающих предметов и поверхностей, включая искомый пол.
Мышцы могут производить значительное усилие (изометрическая нагрузка, статическая нагрузка), но тело при этом не будет двигаться. Поэтому именно положение динамики суставов должно браться за ориентир, а не некая «поверхность» тех же бёдер при том же приседе.

Ключевое понятие тут будет «Ось». У нас две оси движения: ось тазобедренных суставов, и ось коленного сустава. Опять же, берём в боковой проекции. Поэтому «прямая», положение которой оценивают на параллельность относительно плоскости пола – прямая между осью тазобедренного и коленного сустава в боковой проекции. А не произвольная касательная верхней поверхности бедра, которая может быть самой разной.

Часть 2. «Шутки, розыгрыши, шарады»

Старинный розыгрыш: попросить человека сесть на стул так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Туловище прямое.
И попросить встать!

НЕ ВСТАНЕТ. Никто. Никак. Биомеханика человеческая такая.

Хотя именно в этом положении визуально наглядно наблюдаем «параллель» бёдер к поверхности пола, которая задаётся поверхностью стула, на которых расположены бёдра. Туловище прямое – позвоночный столб в самом безопасном, здоровом состоянии.

Вывод: рассуждения на счет приседания до "параллели", да ещё при "перпендикулярной полу голени" и при «прямом туловище» – демагогия и провокация!

Часть 3. «А как оно работает?!»

В природе вообще не прямых линий и перпендикуляров. Это продукт высшей нервной деятельности человека разумного, способного к абстрактному мышлению и идеализации объектов и предметов мышления. Любой, медленно присев на месте, может убедиться, что при этом движении процесс происходит при наклоне спины и голени. Обеспечивающих устойчивость тела при включении мышц бёдер. Отклонение спины и голени может быть разным.

Помимо обеспечения устойчивости, отклонения таза, корпуса, голени позволяют включать в работу мышцы не только казалось бы очевидные рабочие мышечные группы – квадрицепсы бедра, но и разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепс бедра, приводящие мышцы ног..

Часть 4. «Больше приседов, хороших и разных!»

Вернёмся к препарированию мифа «о приседаниях до параллели».

Как уже разобрали, когда тазобедренный сустав и коленный на одном уровне по вертикали относительно пола. В статике это положение исключает возможность какой-либо работы в силу физиологии человека.
В динамике это как раз самое неустойчивое состояние! Поскольку прохождение этой «мёртвой точки» обеспечивается использованием инерции, наклоном спины и голени.

Без этих условий человек либо замрёт, либо, скорее всего, упадёт. Соответственно, если зафиксировать себя в этой точке, особенно если приседать с нагрузкой, максимально проблематично. А с максимально прямой спиной и перпендикуляром в коленях это и вовсе невозможно.
...
Поэтому люди или делают полуприсед, или полный присед.
"Параллель" - миф, легенда, сказка, фантастика, жупел всех книжек и статей «Как накачаться за год в Кабана-Стальные-Яйца».
При приседании ось тазобедренных суставов НИЖЕ коленного в вертикальной проекции.
При полуприседе, соответственно, опускание оси тазобедренного сустава производится до области ВЫШЕ коленного.

Полуприсед плох тем, что нет объективного критерия выполнения упражнения. Чуть подогнул ноги – всё, уже «ПРИСЕЛ!». :)
На практике постоянно вижу, что люди, использующие полуприсед, к концу подхода, особенно последнего в серии, делают полуприсед в 1/2, ну в 2/3 амплитуды от начал до уровня прохождения параллели. :)
Но зато это проще, легче (особенно позвоночнику), меньше требований к мышцам синергистам, стабилизаторам, ну и антагонистам.
Например, у нас в фитнесс-центре инструкторы учат именно полуприседу, называя его «приседаниями до параллели», громогласно предавая анафеме полный присед, как «опасный» травмами и болезнями позвоночника. Поэтому новички-полулифчики демонстрируют большие темпы роста «приседа», через 2-3 месяца подгибая на ½ амплитуды ноги со своим весом.
….
Присед отличается:
- основными рабочими мышцами после опускания тазобедренных суставов ниже коленных являются ягодичные;
- большие углы бедра к корпусу и к голени требуют большей гибкости, растяжки, эластичности мышц, сухожилий, связок;
- большая нагрузка на позвоночник, особенно на низ спины;
- большая нагрузка на коленный сустав и мениск;
- проще определить, выполнено упражнение, или нет;
- повышается самоконтроль и адекватность самооценки.
Если ты делаешь присед, то ты его ДЕЛАЕШЬ. Полностью. В трезвом виде полный присед не спутаешь с жалкими потугами «в этот раз уж точно присел «до параллели». %)

Не надо гадать/обманывать себя, как при полуприседе, что ты «достаточно низко опустился в этот раз», «до параллели есть». Конечно, возможности самообмана могут достигать и того, что человек после 2/3 амплитуды будет врать себе, что опустился ниже колен, но это уже клиника, тут только дипломированный психопатолог поможет.
Правда, это тяжелее и сложнее, и рабочие веса будут заметно меньше окружающих «допараллельщиков».

Если брать методички по ПЛ, то там полуприсед рекомендуют как отдельное упражнение в процессе отработки отдельных фаз движения на стадиях развития спортсменов, выходящих на достижение результатов кандидата в мастера спорта или мастера спорта и выше. При этом используются веса, превышающие рабочие в собственно приседе.
Так что если вы не перворазрядник в процессе подготовки к соревнованиями, полуприсед приносит пользу в основном вашему Эго.

Часть 5. «Помогите кто чем может!»/ «Дальше, понятное дело, пошли в ход различные спекуляции и махинации» (с)
….
Тут мы рассмотрим наглядно, чем «силовое упражнение» отличается от целевой работы на гипертрофию выбранных мышечных групп.

Приседание со штангой относят к многосуставным, комплексным упражнениям. Выполнение подобных упражнений задействует много разных мышечных групп, и требующих включения в работу мышц синергистов, стабилизаторов, антагонистов.

Как уже разобрали, надо опустить тазобедренный сустав ниже коленного.
Используя сгибание/разгибание ног в коленном суставе и наклон спины, без которого прохождение «мёртвой точки» параллели не возможно.

И вот тут начинаются махинации использования различных техник и мышечных групп для выполнения упражнения.
….
Основная методика ПЛ состоит в перераспределении нагрузки с разгибателей ног на разгибатели спины и бицепс ног, приводящую, в общем, заднюю поверхность бедра.

При этом цель работы от «просто присесть» смещается к «присесть с большим весом снаряда». Для чего минимизируется рабочий путь отягощения – штанги на плечах. Отводится назад таз, одновременно со сгибанием ног. Это делается с наклоном туловища, позволяющим сохранять устойчивость всего тела.

Тут в ногах больше всего работают именно бицепсы бёдер, выполняя эксцентрическую нагрузку («негативную», попросту) по приданию устойчивости всей конструкции. Потом, максимально «отклянчив» зад, лифтёр опускает, а то и «макает» (другой термин мне сложно подобрать) свой зад: «до параллели», или «ниже параллели», в зависимости от требований федерации, по правилам которой выступает в данном случае.

Дальше работают ягодичные, потом начинается подъем груза вверх, до распрямления ног и корпуса. Тут опять идёт махинация за счёт того, что спортсмену вообще похрену, чем именно он это делает. А в большинстве случаев это идёт именно распрямлением корпуса опять же за счёт преимущественной работы разгибателей спины и бицепса ног. Квадрицепс бёдер в данном случае выполняет роль вспомогательной мышцы, работая по полной только тогда, когда спина выпрямлена относительно ног, и его активное включение в работу не грозит атлету потерей равновесия и завалом вперёд.

Именно поэтому лифтёры приседаниями качают больше ягодичные и бицепс ног, приводящие и разгибатели спины. Квадрицепс развит меньше, а в нижней части у многих ещё и отстаёт, по крайней мере, визуально. По простой причине – у него мало нагрузки в движении.

Для сравнения – рассмотрим присед ТА в рывке. И там мы видим совсем другое движение в плане расстановки акцентов на разные мышечные группы. Нет наклона спиной, нет отклянчивания таза. Отклонение спины от перпендикуляра к полу много меньше, чем в ПЛ. И после работы ягодичными в самом низу рабочего движения основную работу выполняют именно квадрицепсы ног.
Поэтому визуально квадрицепсы ног ТА-атлетов заметно отличаются от ног ПЛ. В сторону большего развития.
Причина? Простая. Разница в характере рабочей нагрузки – снаряда, и его движении при выполнении упражнения. При ТА-рывке атлет держит штангу на руках, при приседе выводя её на прямые руки над головой. Поэтому ТА-ки не могут позволить себе такие наклоны, и прогибы таза, как ПЛ-ы. На руках ни один атлет ТА соревновательные веса не сбалансирует, если будет наклонять так же, как ПЛ-ы наклоняют корпус со штангой для сокращения работы ног и подключения мышц спины для достижения цели «зачёт в упражнении с максимальным весом». Соответственно, из нижней точки приседа ТА-атлет вынужден работать именно ногами, именно квадрицепсами.

Вывод: «силовые упражнения» отличаются тем, что их выполнение направленно на зачёт в выполнении упражнения с максимальным весом за счёт использования ВСЕХ возможных факторов. При этом развитие мышечной гипертрофии отдельных мышечных групп, здоровье, эстетика и прочее – вторичные, или несущественные факторы, которыми спортсмены пренебрегают ради результата.

Часть 6. «Главное – Здоровье!»

Спорт, особенно Большой – Жесткое и Жестокое явление. Большинство же в залах – просто физкультурники.

Для всех важен вопрос Здоровья. В этом плане все, включая ПЛ-в (что фарисейство с их стороны, на мой взгляд), указывают на то, что спину надо держать максимально прямой, и как можно меньше отклонять от линии перпендикуляра к полу. Потому что чем больше отклонение, тем больше неизбежная нагрузка на позвоночник, тем выше риск получения травм и хронических заболеваний.
Поэтому для большей сохранности здоровья лучше делать присед, максимально приближенный к технике ТА, даже если делать его со штангой на плечах – держа спину максимально прямо. В этом случае исполнять можно только полный присед, поскольку с прямой спиной в «мёртвой точке» «параллели» остановиться будет крайне затруднительно.
...
Именно присед с максимально прямой спиной я имел в виду, когда писал, о том, что полный присед не спутаешь с полуприседом. Поскольку при оттопыривании зада и «макания» оного вниз, как основного приём достижения «опускания тазобедренных суставов ниже коленных», контролировать искомый момент труднее.
«Накачка» по методике ПЛ может и даст вам большие ляжки, но с большой вероятностью, ещё и изрядную попу; и ещё есть вероятность получения лордоза, или какого ещё хронического заболевания позвоночника.
А «приседания до параллели», по моему личному глубокому убеждению, способствует развитию хронического самообмана и неудержимого вранья, особенно в Сети на предмет «личные показатели силовых». :)))))))
….
А если не брать развитие ягодичных, то целевую гипертрофию мышц бедра, особенно квадрицепсов лучше делать способами, альтернативными классическим приседаниям. Работой в гакк-машине, жимом ногами, тренажером на разгибание ног, фронтальным приседом со штангой на груди, если уж вам так необходимо чувствовать штангу.
Классический присед требует большой нагрузки на множество вспомогательных мышц, мышцы стабилизаторы, большой нагрузки на позвоночник, которая неизбежно возрастает при вашем развитии.

Часть 7. «В то время, как космические корабли бороздят просторы вселенной…»

Вернёмся на время в ПЛ, остается вопрос - как определить положение оси коленного и тем более тазобедренного сустава, особенно когда атлет в одежде и покрыт толстым-толстым слоем мяса (а то и сала). Увы, только на глаз. Нужен опыт судьи и присутствие в реальности рядом. По видео же всегда сложно определить - где у человека тазобедренный сустав.

Считаю, что современный технический прогресс может легко решить эту проблему. Ввести маркировку судьями области (скажем, диаметром 1 см) центра тазобедренного сустава на одежде атлета. Подходят, приставляют штучку (тактильно можно определить легко, особенно при прогибе тазом вбок), спрашивают атлета: "согласен, что у тебя тут тазобедренный сустав? - да" Маркировка краской. Так все суставы. Маркировка тазобедренного сустава отличается от коленных.

Дальше атлет ставится в силовую раму, где есть простой прибор наблюдения и фиксации. Алгоритм – маркеры обоих тазобедренных суставов в вертикальной проекции должны ПОЛНОСТЬЮ быть ниже области маркеров коленных суставов.
И тогда – Никаких споров ни у кого не возникало бы. Ни разу.

P.S. Подозреваю, что на это многие федерации ПЛ не пошли бы по тем же причинам, по которым ФИФА не хочет ввести систему технического определения взятия ворот или оффсайда или проч. Хотя подобные системы давно и успешно применяются в большом теннисе и в регби.

Не хочется терять чисто человеческий судейский контроль над процессом. И терять антураж и ажиотаж вокруг сего действия.


Я на других сайтах:
Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 44 comments