Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Сколько калорий вам нужно?

На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.

Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко - она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.

А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте - изобилие.

Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода - набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.

Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.



Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели - в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.

Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий - умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)


Итого - 35 * 60 = 2100 ккал.

Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и "заплывания" жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.

Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:

BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR - это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой - http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.

Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? :) но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.

LBM= 60 кг * (100 - 26,4) / 100 = 44,16

BMR = 370  + (21,6 * LBM) = 1324 ккал

Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.

Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты  от 1,5 не смотрим - у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 - я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.

Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.

И это - поддерживающий калораж!

Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
- набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
- снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).

Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно - корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы - все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!

По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела - это вес без жира, если вес тела 60, а % жира - 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.

Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна "наесть" не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.

По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать - решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки - когда получалось чуть больше, когда меньше.

Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего - бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы - полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!

Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.

Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.

Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку

Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 - 120*4 - 60*9)/4 = 245 грамм

Как-то примерно так :)

Надеюсь, мои "разжевывания" окажутся кому-нибудь полезными!



Очень неЗОЖная картинка для привлечения внимания :)

20121027-IMG_5628

Tags: ЗОЖ фитнес питание
Subscribe
promo mjonaus ноябрь 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 270 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →