Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

5х5 - программа для наращивания мышечной массы

Тренировочные программы очень разнообразны. 
И чем больше погружаешься в этот мир, тем больше путаешься в терминах, составляющих и принципах построения тренировок. 
И в этой погоне за самой эффективной и работающей программе мы обычно забываем о том, что есть совершенно простые принципы, испытанные временем. 

Сюда относится тренировка по принципу 5х5 (пять подходов по пять повторений).

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.



Разминочные подходы в этом случае мы считать не будем. Мы будем считать только рабочие подходы, а их будет 5. Перед выполнением упражнения, естественно, выполняются разминочные подходы, а после - рабочие. При условии, если успешно выполнены все 5 подходов по 5 повторений, на следующую тренировку прибавляем 2-4 кг. 

Если цель тренировок - сила, то перерывы между подходами 3 минуты. Если - мышечная гипертрофия, то перерывы сокращаются до 1-1,5 минут. Если цель общая, то перерывы могут быть 2 минуты. 

Строить тренировку по принципу сплита (деления на верх и низ туловища) или выполнять общую тренировку тела - дело личный предпочтений и удобства. Самое главное условие здесь - это фокус на базовых упражнениях, таких, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга штанги в наклоне и так далее. 

Можно также попробовать принцип "сопряжения" Луи Симмонса (т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание "перегорания" ЦНС.) Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу. 

Пример программы ОТТ (общей тренировки тела)
День 1
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Приседания со штангой
2: Становая тяга штанги на прямых ногах
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

День 2
1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
3: Становая тяга штанги
Подъем ног в висе — 2×5

День 3
1: Жим штанги на наклонной скамье
2: Тяга гирь в упоре лежа
1: Приседания со штангой на груди
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Наклоны в сторону — 2×5

Пример программы сплит

Понедельник и четверг
1: Жим штанги лежа
2: Тяга штанги в наклоне
1: Сгибания рук со штангой — 2×5
2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница
1: Приседания со штангой
2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
«турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.



tumblr_m5ljd48Cd11rru5ooo1_500

Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 46 comments