Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Спортивное питание – что я ем? Креатин.

Креатин - это незаменимое природное натуральное вещество, содержащееся в мышцах человека, требующееся для высвобождения энергии и выполнения движений. Результаты в спорте тем выше, чем выше способность организма высвобождать энергию за короткий промежуток времени. Если не вдаваться в химические подробности синтеза АТФ, которая отвечает за это самое освобождение энергии, а без креатина она это делать не сможет, то становится понятным, чтобы взять больше и кинуть дальше – нужны постоянно пополняемые запасы креатина в мышцах. Из пищи креатин мы получаем из красного мяса – говядины, например. Но съесть такое количество мяса, чтобы обеспечить приличный запас креатина в мышцах атлета, человек чаще всего не в состоянии.

Креатин как отвечает за набор мышечной массы, так и косвенно способствует жиросжиганию. Из-за увеличившихся запасов АТФ человек берет бОльший вес, выполняет бОльшее количество повторений, провоцируя тем самым более интенсивный рост мышц. За счет увеличенной траты энергии расщепляется больше жира из подкожных запасников.



Единственное, что меня не очень радует в креатине, так это его способность связываться с молекулами воды и накапливать воду в мышцах. Во время приема креатина «заливает» водой за счет увеличившегося количества воды в мышцах. Да, такие мышцы выглядят более крупными и накачанными, но и прибавка в весе тоже ощутимая. Именно за счет воды. После курса приема креатина вода, конечно же, выводится естественным путем из организма, заставляя четче проявляться мышечный рельеф.

Моногидрат креатина представляет собой белый порошок, без отдушки и вкуса, который плохо растворяется в воде.  Обычно креатин советуют принимать, смешивая его с виноградным соком. Время приема – после тренировки, до - нежелательно, потому что сам по себе он увеличивает суточное потребление воды, соответственно, это увеличит количество выпитой воды во время тренинга, что негативно скажется на его качестве. И организм в меньшей степени в этот период предрасположен к усвоению. Поэтому лучшее время приема – в течение часа после тренировки. Мне, например, было удобно смешивать в шейкере протеиновый коктейль и креатин и выпивать как раз в этот промежуток времени, когда мышцы наиболее восприимчивы к белку и креатину. Почему именно с протеином и в молоке, а не в рекомендованном виноградном соке? Потому что креатин в принципе усваивается с простыми углеводами. И раз уж нет возможности соединить между собой виноградный сок+креатин и молоко+протеин, я мешаю такой коктейль. В протеине в любом случае содержатся простые углеводы, поэтому одним выстрелом убиваем двух зайцев.

Существует две схемы приема креатина – с фазой загрузки и без нее. Фаза загрузки заключается в том, что атлет принимает 4-5 доз креатина (1 доза - 5 грамм=чайная ложка) в течение 5-9 дней, а после принимает его в поддерживающей дозировке 5 грамм в день. Эффективность у этих способов примерно одинакова, поэтому я лично пила его без фазы загрузки.

Как долго можно принимать креатин? Креатин можно принимать на постоянной основе, но есть вероятность снижения чувствительности мышц к этой добавке, поэтому разумнее принимать креатин 1,5-2 месяца, а после делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановилась чувствительность. Я считаю разумным принимать креатин в режиме набора мышечной массы, в режиме поддержания формы или сушки он будет лишним. 

На данный момент существуют несколько соединений креатина, которые используются в спорте. Самый привычный и известный – это моногидрат креатина. Есть еще креатин с транспортной системой, креатин эфир, хлорид креатина и кре-алкалин, которые позиционируются производителями как  последние и новейшие разработки, избавленные от недостатков моногидрата – задерживание воды в мышцах. На самом деле ни одних официальных исследований, подтверждающих эти громкие заявления, нет. Моногидрат был и остается лучшим по качеству и ценовой политике.

Напомню, что ранее я рассказывала о протеине - http://mjonaus.livejournal.com/245787.html

В следующий раз наш разговор можно продолжить темой о ВСАА - аминокислотах с разветвленной транспортной системой.

http://mjonaus.livejournal.com/256694.html - разговор о ВСАА состоялся!



Tags: ЗОЖ фитнес питание
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 46 comments