Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Спортивное питание – что я ем? Протеин.

Несмотря на то, что некоторое время назад в журнале появились две статьи на тему белка и неоднозначного l-карнитина, я решила написать свои впечатления от приема некоторых добавок, а, может, и внести некоторую ясность: комментарии к тем записям дали мне понять, что немногие люди достаточно разбираются в такой тематике, как спортивное питание.

Сегодня я начну рассказ о двух видах спортивных пищевых добавок – это протеин и креатин.

1Протеин можно условно поделить на 2 группы по скорости всасывания – быстрый и медленный.

К быстрому протеину относится сывороточный изолят, полученный из молочной сыворотки, гидролизат и изолят этой же молочной сыворотки. Разница состоит лишь в способе и стоимости получения того или иного вида сывороточного протеина. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.

Концентрат сывороточного белка отличается невысокой стоимостью и не самой глубокой очисткой, то есть, в таком протеине будут побочные примеси, чистого белка в такой смеси около 80%. Полное усваивание происходит за 3-4 часа.

Изолят – это очищенный концентрат, стоимость его чуть выше, в основном, за счет стоимости технологического процесса. Чистого белка в такой смеси порядка 97%. Усваивание происходит за 3 часа.

Гидролизат – это частично разрушенный белок с целью ускорения его всасывания в пищеварительной системе, самая дорогая форма быстрого протеина. Такая форме не столько быстро всасывается в кровь, сколько сильнее увеличивает секрецию инсулина.



Сейчас на рынке спортивного питания распространены так называемые комплексные протеины – это смеси различных видов протеинов, которые обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот в крови в ближайшее время после приема, а медленные протеины обеспечивают питание мышц на протяжении длительного времени.

Это были быстрые протеины. Теперь о медленных.

Под медленным протеином чаще всего имеют в виду казеин. Он медленно всасывается в кровь и на его усвоение уходит порядка 6-8 часов. В эту же группу относят соевый белок и различные белки растительного происхождения. Анаболический эффект у них не так высок, как у быстрых, поэтому чаще всего медленные протеины используют как вспомогательные добавки, но никак не основные.

Кстати, основным источником медленного белка казеина из пищи является творог.

Теперь о времени приема. Быстрые протеины употребляют сразу после сна, перед тренировкой или после нее. Медленный протеин употребляют на ночь.  Существует мнение (по отзывам употреблявших казеин), что медленный протеин не всеми хорошо усваивается – у некоторых возникает расстройство пищеварения. В таком случае, думаю, лучше будет отказаться от приема этого вида протеина.  Быстрые белки вызывают нарекания лишь у тех, у кого индивидуальная непереносимость молочного белка или лактозы.

protosik1

Протеиновые коктейли хороши тем, что не тянут за собой лишние углеводы и жиры, как это происходило бы, употребляй то количество пищи, где содержание белка эквивалентно 25 граммам на порцию. Плюс ко всему, не всегда есть возможность, например, брать в дорогу с собой пищу, богатую белком. В этом случае протеиновые коктейли, которые разводятся (чаще всего) на стакан молока, принесут пополнение в организм в среднем в 25 г белка. Единственное, о чем не следует забывать, протеиновые коктейли не должны полностью заменять белок, получаемый нами из пищи. На долю таких смесей можно отводить до 1/3 белка из рациона.

Кстати, сывороточный протеин нельзя использовать в выпечке (он разрушается под действием высокой температуры), в выпечке используется казеин!

Я употребляю сывороточные протеины в виде коктейлей обычно в тренировочные дни или  те дни, когда чувствую острый недобор по белкам в суточном рационе. Последний у меня, судя по всему, комплексный от Dymarize - там и сывороточный, и яичный протеин, и изолят и еще куча всего. Ну и еще, пожалуй, немаловажное замечание, если все-таки пить протеин, то покупать его нужно от мировых производителей, известных и надежных брендов, а различные малоизвестные и сомнительные баночки с надписью whey все же обходить стороной. Как показывает практика, дешевизна и неизвестность марки в этом случае далеко не гарантия качества, зачастую наоборот. 

В следующий раз я расскажу о креатине. 


Tags: ЗОЖ фитнес питание
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 70 comments