Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Тренировка спины

Просили меня тут поделиться программой тренировки спины. Мол, вроде как все остальное здесь уже опубликовано, а спина - нет. 
Исправляю. 
На самом деле, упражнений на спину в моем арсенале не так много, я их просто чередую из тренировки в тренировку и все. 
Ну и подбираю вес такой, чтобы делать 8-10 повторов в одном сете (если не считать разогревочных).
 
Вот самая простая комбинация упражнений:  
Тяга верхнего блока за голову
Тяга гантели к поясу
Тяга нижнего блока (Гребля)
Становая тяга
Гиперэкстензия с весом

Первые 3 упражнения - на "верх" спины, последние, соответственно, на "низ". 
Теперь про замены.

В одну тренировку я делаю тягу блока за голову, в следующую - тягу блока к груди. Если вы умеете подтягиваться, тягу блока можно не делать, а заменить ее подтягиваниями. 

Тягу нижнего блока заменяю на тягу Т-образного грифа (за неимением просто олимпийский гриф ставлю в упор и вешаю вес, беру подходящую рукоятку - и вуаля, замена готова). Или заменить на тягу штанги к поясу.

Могу не делать тягу гантели к поясу, а уйти заниматься в станок (не нашла картинки в Интернете подходящей, но он имитирует греблю, причем рукоятки две - одним хватом прорабатывается толщина, другим - ширина спины).

Становая тяга - святое дело, она не отменяется и не заменяется. 

Точно также, как и гиперэкстензия с весом (тут важно следить, чтобы таз был зафиксирован - тогда работают разгибатели спины, если же таз не зафиксирован, то нагрузка смещается на ягодичные, а это уже другая тренировка). 

Нарочно не пишу веса и количество подходов. Веса у каждого свои, тут нет смысла равняться друг на друга. В начале тренировки на определенную группу мышц я делаю обязательный разминочный подход с легким весом на 15 повторений, а уже после повышаю до рабочих и делаю подходы. 

Здесь важно понять, какое упражнение на какую группу мышц воздействует и уже потом варьировать по желанию.

Мне кажется, нет ничего из ряда вон выходящего и супер-секретного. 
Работаю. Расту. 
Чего и вам желаю! 

IMG_0225

Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 40 comments