Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Тренировка грудь-бицепс

Решила я сегодня продолжить марафон с моими тренировками на разные части тела. 
Если раньше я поделилась с вами своим рецептом хороших и тренированных ног, то сегодня поделюсь тем, что я делаю на грудь и бицепс. 
Я стараюсь советовать или выкладывать то, что пробовала сама и получила или не получила результат. Т.е. - это и это работает, есть отклик, а это - не работает/травмоопасно/нужное вставить. 
Грудь  и бицепс у меня отстающие. Когда я первый раз легла на горизонтальную скамью для жима и взяла в руки олимпийский гриф (20 кг) - это был большой позор, потому что руки повело в сторону и отжать хотя бы технично этот вес у меня не получилось. 
Это было 04.02.2012. 
Одноповторный максимум был в тот день - 27,5 кг и очень "грязный"
Февраль я дорабатывала в режиме тренировок верх-низ, то есть на верхнюю часть приходились упражнения на грудь, спину, бицепс, трицепс, дельты. Этого очень много, если работать максимальными весами, но я работала на технику. Веса большими не были, с марта я разбилась на сплит.
Грудь объединила с бицепсом, который, кстати, тоже отставал, и вынесла в отдельный день.
Итак, уточню. Упражнения я чередую каждую тренировку. То есть такого, что из недели в неделю я "долблю" мышцы одними и теми же упражнениями - нет. 


Комплекс номер раз:
Жим штанги на наклонной скамье
1*15 разминочный вес (я брала маленький гриф, пустой, он 8 кг)
1*12 
1*10 
1*8 
1*6 
С каждым подходом увеличиваем вес, не намного, но  и не по 100 грамм. 
Изолированное упражнение на грудь в станке, которое имитирует жим штанги, только в вертикальной плоскости
- там вес рабочий маленький, на каждую руку по 5 кг
- на каждый подход регулируется высота сиденья - с каждым подходом поднимается выше, чтобы проработанная была вся грудь
Разводка на горизонтальной скамье
1*14 разминочный вес
2*12 рабочий вес
Сведение рук в кроссовере
Здесь тоже веса рабочие получатся небольшие, но это упражнение можно делать большим количеством повторов, чтобы "добить" грудные мышцы. 
3*12 или 3*15-20
Бицепс
Сгибание рук поочередно сидя
Это упражнение позволяет контролировать напряжение и технику выполнения на протяжении всего времени, я его очень люблю. 
3*12
Тяга штанги стоя на бицепс (разные грифы - разная нагрузка)
3*12
Бицепс в кроссовере (с разными рукоятками - разная нагрузка)
3*12
"21" или на Три счета (о нем я тоже писала
Упражнение на бицепс с упором в колено
3*12
В общем, на бицепс я беру 3 разных упражнения в одну тренировку на бицепс, а в следующую неделю беру другие 3 упражнения с одним условием - чтобы не повторялись с предыдущей тренировкой. 
Теперь Комплекс номер два на грудь (бицепс я уже писать не буду, основные упражнения  я перечислила выше)
Жим штанги на горизонтальной скамье
1*10 разминочный вес
2*10 рабочий вес
1*8 рабочий вес + еще немного
Лучше всего делать с партнером, чтобы он помогал вам дотянуть последние 2-3 раза, которые сам не дотянешь.
Разводка на горизонтальной скамье
3*12 рабочий вес  (разминки не предлагаю, потому что грудь уже разогрета предыдущими упражнениями)
Пулловер поперек скамьи (вдоль скамьи не делаю, отказалась, на мой взгляд, грудь прорабатывается лучше поперек скамьи, бо амплитуда движения гораздо больше и нагрузка на мышцы возрастает)
Сначала нужно разогреться меньшим весом, потому что у многих частенько противно щелкают не разогретые плечевые суставы. 
1*12 разминочный  вес
3*15 рабочий вес
Отжимания - от лавки, от пола - как сможете, так и делайте. Например, набираете 30 отжиманий за несколько подходов, но 30 нужно набрать. И каждый раз, когда делаете отжимания, стараетесь повышать число отжиманий. 
Этого обычно хватает :)
Ну и бицепс следом. 
Что имеем на сегодня 23.03.2012 - 
Жим на горизонтальной - 32,5 кг на 4 раза. Возможно, что одноповторный максимум был бы 35 кг. 
Теперь сравним
04/02/2012 - 27,5 кг
23/03/2012 - 35 кг

За полтора месяца шаг в 7,5 кг, а это всего 6 тренировок на грудь и бицепс за указанный промежуток времени. 
В первых числах сделаю проходку - отчитаюсь.
Пока - цель 1ПМ в 40 кг. 
Пруф - сегодняшний снимок во время выполнения упражнения "21"

21  

И во время поочередного сгибания 

тренировка бицепса



Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 40 comments