Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Тренировка ног для женщин

Долго думала, писать или нет. Решила написать, вернее, выложить ту программу тренировок ног, по которой занималась сама 2 месяца.
Не хотела выкладывать по одной причине - в Сети, как и в жизни, уйма "советчиков", знающих как надо и как единственно правильно, которые сидят и безапеляционно указывают, что нужно делать (заедая советы жирным пончиком и почесывая третью сальную складку на боку) с видом если не титулованных чемпионов мира, то как минимум, - сертифицированных инструкторов. 
Но, просьбы  разместить и разумные доводы "за", а плюсом еще и собственные результаты все же перевесили чашу весов сомнения, поэтому я пишу. 


Ноги - это, грубо говоря, 50% мышечной ткани, поэтому тренировать ноги нужно "вдумчиво" и тяжело. 
Кстати, тяжело в понятии многих, это на самом деле не тяжело (вот масло масляное получилось), это боязнь дать лишнюю нагрузку, боязнь испытать неприятные (как кажется) ощущения, боязнь выглядеть на фоне остальных ничтожным со своим "игрушечным" весом. Но, на самом деле, это совершенно не так. Лишнюю нагрузку самостоятельно вы не дадите, неприятные ощущения - это вообще что?, ничтожные веса решаются вопросом регулярности и времени. 

Итак. Сначала напишу стандартные упражнения, количество подходов и повторений. Потом уже буду расписывать, что на что меняю и почему. И как варьирую повторения. 

Прежде всего разминка. Ноги нужно хорошо разогреть перед тренировкой, чтобы не было проблем с суставами и чтобы сама нагрузка принесла максимальную пользу, а не вред. Я очень не люблю велотренажеры, а еще больше - беговые дорожки (те, которые приводятся в движение силой своих ног, а не двигателем). Поэтому из двух зол выбираю меньшее - велотренажер на 10 минут .
Разгибание ног в тренажере 1*15 7,5 кг (разминочный вес)
Приседания с штангой на плечах 
1*15 гриф 20 кг
1*15 30 кг
1*15 40 кг
2*13 45 кг
Жим платформы
1*15 40 кг
2*15 50 кг
1*15 60 кг
1*15 75 кг
1*до отказа 40 кг
Разгибание ног (квадрицепсы)
3*15 10 кг
Сгибание ног (ягодицы, задняя поверхность бедра)
1*15 5 кг (разминочный вес) 
1*15 7,5 кг
2*15 10 кг
Тяга штанги на прямых ногах (задняя поверхность бедра, ягодицы)
1*15 18 кг
3*15 23 кг (нужно следить за тем, чтобы спина не "воровала" нагрузку у ног, с большим весом у меня так и получается)
Тяга нижнего блока ногой в сторону в кроссовере (для внутренней поверхности бедра)
1*15 5 кг
3*15 10 кг
Икры (в специальном тренажере)
3*до отказа 10 кг
Все, в конце растяжка на ноги обязательна и все. 
Теперь остальные моменты. 
Со штангой подходы варьирую, могу сделать "пирамидой" - то есть накидывая вес от подхода к подходу, а потом плавно его снижая. Могу сделать по-простому - разминочный подход и 3 рабочих. И на этом все. Можно сделать  разминочный, рабочий вес, а потом разминочным до отказа "добить". 
Приседания со штангой иногда заменяю приседаниями в гакк-машине, но мне не очень нравится это упражнение. Плюс ко всему, я не вижу принципиальной разницы, разве только что гакк-машина больше подходит тем, у кого проблемы со спиной, и ее нужно уберечь от лишних нагрузок.
Жим платформы делаю через тренировку, хотя очень люблю это упражнение. Сейчас до сплита решили вообще оставить его в покое (к моему великому огорчению), в марте будут другие нагрузки, тоже буду пробовать 1ПМ, сейчас берегу силы. 
Что еще делаю, могу заменить упражнения в кроссовере на плие-приседания со штангой. Здесь вес у штанги будет однозначно меньше, чем полный рабочий, подходов и повторений столько же. То есть, если я решила сделать в эту тренировку приседания со штангой и отказаться от кроссовера, то блок будет выглядеть так
Плие-пирседания
1*15 20 кг разминочный
3*15 25-30 кг рабочий
Приседания со штангой
3*15 45 кг
Есть еще выпады, ими очень хорошо прорабатывать мышцы ягодицы и просто для разнообразия. 
Либо это выпады со штангой, либо с гантелями. 
Мешать все три упражнения со штангой я бы не стала, приседания со штангой - базовое упражнение, "съедающее" много сил, поэтому, если в тренировку будут и приседания обоих видов и еще выпады со штангой, то все остальное пройдет в тренировке на троечку. 
Выпады с гантелями
1*15 6 кг
3*15 7,5 кг
Если шаг выпада будет небольшим, то бОльшую нагрузку получат квадрицепсы, если шаг будет шире, то нагрузка пойдет на ягодицы. Не нужно пытаться сесть в шпагат с гантелями - бесполезная трата сил и обычная растяжка, ягодицы таким образом не прокачаешь. 
В конце тренировки обязательно растяжку сделать, покрутить педали, чтобы дыхание и пульс вошли в норму. 
Самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, нужны 4 вещи:
- регулярность (отменить тренировку может только смерть (вот такой вот черный юмор))
- желание и нацеленность на результат
- терпение (ничего не бывает по щелчку пальцев)
- постепенное повышение рабочих весов.
Здесь заострю внимание, я тоже начинала со смешных весов. 10-15 кг на приседания. И это был потолок. Девушка тренера в зале, в который я тогда ходила, приседала с 40 кг, и мне это казалось из области фантастики - я думала, что она - богиня. На деле оказалось все гораздо проще. Чтобы был прогресс, нужно нагружать мышцы, нагружать постепенно, без фанатизма. Последние 5 повторений в подходе должны быть из последних сил, тогда толк от тренировки будет. Как только вы почувствовали, что с тем весом, с которым вы работаете, вам стало легко, повышайте его. На самый минимум. И работайте дальше. 
Наверное, это все, что я смогла собрать в кучу в своей голове и в дневнике тренировок, который каждый раз латается-пишется-переписывается-изменяется. 
Если будут вопросы, отвечу. 


Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 37 comments