Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Хочу сегодня поговорить про пресс

ибо после новогодних праздников этот вопрос встанет особенно актуально :)

Вообще, тема назревала давно. Крутилась у меня в голове, толкая к разного рода размышлениям. Особенно, когда сталкиваешься с информацией из вроде бы надежных источников, но настолько противоречащей друг другу, что остается только впасть в когнитивный диссонанс. 

Я думаю, вы со мной согласитесь, когда  скажу, что рельефный пресс - это красиво. Что это безумно красиво, когда у тебя на животе красуется 6 четких прорисованных кубиков. Что ты с гордостью раздеваешься на пляже или выходишь к тумбочке в бассейне, собирая восхищенные взгляды и недовольное фырканье тех, у кого эти кубики скрыты под толстым слоем "комка нервов".

И вот среди прочего, когда задаешься целью сделать себе такой же пресс, сталкиваешься с огромным количеством информации, которая просто как ушат воды выливается на твою голову. Я не исключение, правда. И у меня бывают периоды замешательства, когда, например, читаю мнение:
- кому-то от природы не дано иметь кубики, хоть весь "высушись", рельефа не будет 
и диаметрально противоположное
- надо не жрать, много и упорно тренироваться, тогда будет вам "щастье"

Честно признаюсь, я не знаю, какому из них верить. У меня нет опыта ретроспективы массы прокаченных животов, чтобы сделать какую-никакую выборку, я буду опираться на свой опыт. А мне пока до желаемых кубиков далеко, но прогресс есть, поэтому позволю себе делать по ходу какие-то замечания. 
Первое, что хотелось бы заметить, что без должной диеты о кубиках мечтать не придется. Тренировать пресс можно до искр из глаз, но при достаточном количестве подкожного жира пресловутую "плитку шоколада" наблюдать не придется. Надеюсь, вы знаете, что жир не уходит локально? Поэтому, параллельно с тренировками мышц брюшного пресса нужно постепенно снижать жировую прослойку в своем организме. 

Итак, из чего же состоит сам пресс? Красивый пресс, оговорюсь сразу же, не может существовать сам по себе. Красивый пресс - это лишь одна из сторон мощного и сильного мышечного корсета, состоящего не только из абдоминальной мышцы, но и из косых мышц живота и мышц спины. Поэтому тренировать только пресс - по меньшей мере, глупо. Тренировать нужно все тело. Но вернемся к анатомическому аспекту.
Пресс состоит из наружных косых мышц, внутренних косых мышц и прямой мышцы живота. 
Косые мышцы похожи на след от когтей тигра, их опять-таки можно увидеть только у человека достаточно тренированного и с небольшим содержанием жира в подкожном слое. 

Прямая мышца выстилает переднюю стенку брюшины, она разделена вдоль тремя полосками сухожилий (которые, кстати, как показатель прогресса в тренировках, вырисовываются первыми в так называемую "белую линию живота). Поперек мышца тоже делится несколькими полосками сухожилий, которые, при определенной нагрузке и увеличении дают визуальный эффект "плитки шоколада".

Первое, что хочу заметить, прежде чем тренировать мышцы пресса, нужно научиться позировать перед зеркалом. Нет, не вставать в позы культуристов, нужно научиться напрягать мышцы пресса, научиться чувствовать в них напряжение. То есть нужно научиться управлять своим телом. Как бы это громко ни звучало, но многие просто не понимают, что такое "напрячь пресс". Поэтому первое - это научиться чувствовать статическое напряжение в мышцах, "играть" ими, сокращать и расслаблять по воли мысли. 



Итак, если вы качаете пресс до седьмого пота, а жирок-с не уходит и заветные кубики вам только снятся (да и мне тоже, кстати), то нужно определиться с тем, выполняются ли три основных условия успешных тренировок:
1. есть часто и небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок (который, кстати, в новогодние праздники способен растягиваться до 5 литров!!!), соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы не спровоцировать отложения стратегических запасов "про запас".
2. контролировать мышечное напряжение в мышцах пресса во время выполнения упражнений (чтобы живот "жгло" на протяжении всего времени выполнения. По себе могу сказать, что могу спокойно отмахать 3*50 скручиваний, например, на горизонтальной скамье с упором ног в стену без сбоя дыхания, а "жечь" живот начинает на последних 10 повторах в каждом подходе. Это неправильно, лучше сделать 20 повторений, но на каждом из них мышцы будут "гореть". Я стараюсь следить за этим, ловить себя на таких отлыниваниях, потому что важно не количество повторений, а их качество.
3. правильно дыхание. Помните, на усилие (сжимание пресса) - выдох. На расслаблении - вдох. Только так и никак иначе. Опять же, у меня велико искушение просто задержать дыхание и быстренько отмахать пресс, чтобы пойти дальше. Неправильно, неверно и крайне нерезультативно, поэтому следить за собой нужно в оба глаза. 

Теперь - самые распространенные мифы о прессе. 

Запомните раз и навсегда - нет упражнений на верх, середину и низ пресса. Это анатомия - абдоминальная мышца одна, цельная, она не может сокращаться частями. Поэтому любое упражнение задействует весь пресс, а не верхний, средний или нижний отдел. От разных упражнений может смещаться акцент нагрузки, но он настолько ничтожен, что заметить его невозможно. И еще, "почему так сложно прокачать нижний пресс"? Да потому что там качать нечего, прямая мышца толстая ровно до пупка, ниже - она тонкая, поэтому глобальных изменений сразу вы не увидите. 

Очень незаслуженно обходят стороной тренировку косых мышц живота, утверждая, что они расширяют талию. Косые мышцы живота точно так же, как и прямая мышца и мышцы спины - образуют мышечный корсет вокруг торса спортсмена, поэтому обходить их стороной - недопустимо. Если вы от природы имеете широкую талию, то выполняйте наклоны в стороны с отягощением при высоком числе повторений 15-20 за подход. 

Упражнений, как я говорила выше, на пресс - великое множество. Как и мнений и комплексов тренировок. Кто-то ратует за разделение тренировок - посвящать прессу определенные дни, кто-то нагружает пресс в начале тренировки, кто - то в конце. кто-то между упражнениями на другие группы мышц умудряется выполнять подходы. Не спорю, потому что пока перед глазами и на собственной шкуре опробовала 2 вида - после интенсивной тренировки и до. И знаете, особой разницы я не увидела. То есть прогресс есть в обеих случаях. Белая линия живота присутствует. Сейчас я тренирую пресс в начале, перед основными упражнениями, потому что после интенсивной тренировки с отягощениями качественно проработать пресс я уже не смогу, схалтурю. А упражнения на пресс после аэробной нагрузки (powerstrike, step etc) тоже имеют свои преимущества - сосредотачиваешься на животе, в это время нагруженные ноги и руки отдыхают. 

Наверное, было бы нечестно, если бы я не показала или не рассказала о том ,что делаю сама. 
1. лежа на горизонтальной скамье, ноги согнуты на 90 градусов и упираются в стену, скручивание
2. подъем ног в висе
3. лежа на краю горизонтальной скамье, так, чтобы ноги при опускании не имели упора на скамью, а все время были в "подвешенном состоянии"
4. планка
5. наклоны в стороны с отягощениями

Пока занимаюсь так, после Нового года буду что-то менять в программе тренировок пресса. Для разнообразия и повышения эффективности. Может, кстати, и вы что дельного посоветуете, поделитесь. 

И напоследок хочу поделиться одним роликом. Мне приведенные там упражнения нравятся, думаю, если заниматься этим 6 минут каждый день - результат не заставит себя долго ждать. 


Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 21 comments