Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Тяга вертикального блока за голову

Друзья-спортсмены, а давайте сегодня поговорим о таком замечательном упражнении, как тяга вертикального блока за голову?


Очень люблю это упражнение, ведь оно идеально подходит для формирования широчайших мышц спины, ромбовидной мышцы и ряда мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

Ноги заведены под валик, бедра и голень образуют угол в 90 градусов, плотно стоят на земле. Спина идеально прямая, никаких прогибов вперед. Голова чуть наклонена вперед, но ровно настолько, чтобы не касаться грифом тренажера затылка, взгляд устремлен перед собой. Как определить широкий хват, подходящий именно для вас? Поднимаете руки, согнутые в локтях под прямым углом до уровня параллели полу предплечий  – это и будет идеальный для вас широкий хват. Мне, допустим, гриф тренажера велик, я берусь возле рукояток.

Надеюсь, все помнят, что любое усилие в упражнениях делается на выдох? Правильное дыхание – залог успешного выполнения упражнений. Поэтому, сев в вышеописанное положение, на выдохе тянем блок за голову.  Здесь очень важно почувствовать именно работу мышц спины – во время выполнения сводятся лопатки, очень хорошо чувствуется работа и напряжение в мышцах. Если техника хромает, то нагрузка ложится на бицепс, а не на мышцы спины. Когда блок находится в нижней точке, медленно поднимаем его вверх, удерживая силой мыщц. Бросать ни в коем случае нельзя, расслаблять мышцы плечевого пояса – тоже – это может привести к рывку и нежелательной травме суставов или связок.

В этом упражнении не нужно гнаться за весами. У меня, кстати, есть такая нехорошая черта – я гонюсь за весами. Бывает такое, признаюсь. Вот со спиной так и случилось – когда я повесила 17,5 кг, сделать-то я сделала, но поняла, что нагрузила бицепсы, но никак не широчайшие. Я сняла 5 кг, и упражнение пошло в разы эффективнее. Сразу пошло напряжение в нижнем отделе широчайших и зажгло ромбовидную. Поэтому, пусть вес будет меньше, но упражнение и его техника будут идеальны.

Частые ошибки: круглая спина, отрывание ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения, работа бицепсов, а не мышц спины, слишком большой вес.

Кстати, у этого упражнения есть аналоги: тяга штанги в наклоне 45 градусов к низу живота или подтягивания широким хватом за голову и перед грудью.

Я подтягиваться пока не умею, слишком слабые руки. Но это пока. 



Пуховики 2012 - как защитить себя от предстоящих морозов? 




imp klima
Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 8 comments