Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Приседания со штангой

Итак, друзья мои, я уже обещала написать про приседания, продолжая тему "сотвори себя сам".
На очереди одно из моих  самых любимых упражнений - приседания со штангой. 
Я люблю их нежно и беззаветно, во-1, за то, что они отлично задействуют мышцы бедра и ягодицы, во-2, за результаты и укрепление спины, которая, как известно, у многих начинающих - слабое место. 
Честно и откровенно не понимаю тех, кто ищет какую-то альтернативу этому упражнению. 
Основной аргумент у девушек - ой, штанга, нет, я же раскачаюсь как мужик.
Не раскачаетесь во-1, женские гормоны не позволят, во-2, чтобы дойти до такого результата, нужно посвятить себя бодибилдингу. А 2-3 раза в неделю - это не посвящение. 

Итак, техника выполнения упражнения.
Ноги чуть шире плеч, носки параллельны друг другу или чуть разведены. Очень важно, чтобы колени были на одной линии со ступнями ног. 
При приседании колени не должны ходить ходуном и сгибаться внутрь. Если такое все же происходит. значит, вес необходимо уменьшить. 
Основная нагрузка приходится на пятки, не на носки. Поэтому обязательно нужно следить за тем, чтобы вес не перемещался вперед и не тянул вас за собой, заставляя отрывать пятки от пола. 
Спина во время выполнения упражнения все время прямая: разогнута и в пояснице и в грудном отделе (при становой тяге то же самое, помните?), взгляд прямо перед собой, голову опускать нельзя. При приседании туловище чуть наклоняется вперед, это нормально. Но спина должна быть все время прямая!
Гриф штанги должен располагаться не на шее, а на трапециях. Если вы правильно установили гриф, то боли и дискомфорта при выполнении упражнения не должно быть. 
Приседание считается выполненным, если бедро опустилось до уровня параллели полу или ниже. В таком случае задействуются мышцы ягодиц, а не только передняя сторона бедра.
Есть два момента, которые необходимо помнить:
1. категорически запрещается сгибать/сутулить спину во время выполнения упражнения
2. категорически запрещается сначала разгибать ноги ,а после "дотягивать" упражнение спиной - это грубейшая ошибка в технике, влекущая за собой травму спины. 
Из практических советов относительно выполнения упражнения:
1. пока вы не привыкли делать это упражнение, пока не освоились, всегда делайте его с партнером, чтобы страховал вас сзади
2. старайтесь выполнять упражнение, глядя на себя в зеркало - так вы отследите технику и вовремя заметите ошибку, если она случится.
3. наращивайте вес постепенно, не нужно рвать олимпийские веса сразу же. Начните с небольшого веса, 1*15 раз. На следующий раз сделайте 2*15. Через пару недель можно добавить третий подход.  После сделайте 4*12. Как только мышцы привыкнут к нагрузке, и вы освоите технику приседаний, можно начинать постепенно прибавлять вес. 

Приседания очень хорошее упражнение, во время выполнения тренируются такие мышцы, как:
- четырехглавая мышца бедра
- ягодицы
- прямые мышцы спины
- трапециевидные мышцы

Если есть какие-то медицинские проблемы со спиной, то присед со штангой можно заменить на приседания в гакк-машине или делать жим ногами лежа. 

Я нежно люблю это упражнение, но вот тренер настоял на том, чтобы я не делала его каждую тренировку, а чередовала его с приседаниями в гакк-машине и жиме ногами лежа. Спорить не стала, посмотрим, какой будет результат. 



Авиабилеты и рейсы в Паргу без наценки  www.mosintour.ru/default.asp?Id=897 Кстати, принимаются банковские карты к оплате - как дебетовые, так и кредитные. Без дополнительных сборов!


Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 6 comments