Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Categories:

Крепатура - что это и с чем ее есть?

Сегодня проснулась и поняла - болю вся. 
Вернее, болят мышцы спины - от талии до шеи. 
Это вчера была интенсивная тренировка на верхнюю часть туловища. Тренер аргументировал систему сплит-тренировок тем, что я не новичок, меня базовыми упражнениями не напугаешь, чередуя нагрузки на разные группы мышц, снижаешь % привыкания. Естественно, повышая за этот счет эффективность тренировок. Про ноги было сказано - там более 50% мышц, поэтому ногами нужно заниматься плотно и вдумчиво.
Ладно, плотно так плотно. Делим - так делим. На прошлой неделе у меня уже была тренировка на верхнюю часть туловища, по ее результатам - не было никакой боли в мышцах, ну так, слабый намек, длившийся буквально час-два. В какой именно мышце - не вспомню. Это плохо. Вернее, тренировка, не принесшая после себя напряжения в мышцах расценивается как потраченное время. Сначала я получила выволочку за то, что "много куришь между подходами". Потом я получила нагрузку по полной программе, мне сменили упражнения, добавили новые. И вот сегодня я вся болю. Болю и кайфую от этого. 
В связи с этим возник пристальный интерес к крепатуре. Что же это такое и с чем это едят? 
Крепатура (забитость - сленг) - это результат большой/непривычной физической активности, вызванная боль - реакция на микроповреждения мышечных волокон. Ранее бытовало мнение, что крепатура вызвана скоплением молочной кислоты в волокнах в момент физической нагрузки, но это мнение опровергнуто. Высокая концентрация молочной кислоты наблюдается в сам момент физической нагрузки, а боль наступает на следующий день или через день. Все объясняется тем, что сосудистая сеть в мышцах у людей, не занимающихся спортом, слабо развита, поэтому и снабжение кислородом и реакция на микроповреждения - замедленная, отсюда - болевая реакция на непривычные упражнения. Точно так же у спортсменов, начинающих выполнять новые для себя упражнения, появляется боль в мышцах на следующий день. 
Крепатура - кратковременная негативная реакция на непривычную нагрузку. Для спортсменов же эта реакция имеет положительную окраску - на месте разорвавшихся мышечных волокон образуются рубцы после заживления, отсюда и рост объема мышц. Также это признак интенсивности и результативности тренировки. 
Как избавиться от негативных ощущений? Вообще, в норме, боль после тренировки не должна приносить большого дискомфорта, если же приносит, то, скорее всего, получена достаточно серьезная травма мышечных волокон, перенагрузка на неподготовленные мышцы (да-да, решили ради показухи рвануть непривычный вес - и вот результат). 
1. перед тренировкой необходимо хорошо разогреваться, т.е. подготавливать мышцы к последующей нагрузке, вполне хватит 10 минут интенсивной аэробной разминки упражнениями, повторяющими те, которые вы будете выполнять с рабочими весами
2. поднимайте рабочий вес постепенно, не нужно переходить от 2кг гантелек сразу же к 10 кг на те же количества подходов и повторений
3. в конце тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим мышцам быстрее придти  в норму и восстановиться
4. не бросайте тренировок, ссылаясь на "невыносимую боль" - в большинстве случаев это не так, это банальная лень лезет наружу и ищет причины отказаться от спорта, залечь на диван и жрать печеньки
5. чтобы ускорить процесс восстановления мышц на следующий день можно сделать легкую гимнастику, через не могу и через боль - мышцы разогреются и боль отступит
6. ну и самое главное - после того, как вы войдете в режим, о той крепатуре, которая была после первой тренировки, вы забудете

И еще, хотела рассказать, про некоторые замечания тренера по поводу тренирующихся девушек.
Многие из них не любят и не делают:
- приседания со штангой (вообще шарахаются от штанги)
- упражнения на дельты
А у вас какие наблюдения? 



И наконец-то у меня ребенок перестал смотреть зарубежные мультики, переключился на российскую анимацию!  мультфильм Иван царевич и серый волк посмотрели вчера уже в который раз. Долго объясняла дочери, почему же все главные герои в наших сказках Иваны, а героини - Марьи да Василисы :)
Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 18 comments