Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Становая тяга

Буду писать (может, кому полезно будет) здесь о своих любимых упражнениях.
Рассказывать о технике, о распространенных ошибках выполнения. 

Сегодня хочу начать с одного из самых любимейших и результативных упражнений в тренажерном зале - становая тяга. 
Оно сложное по технике исполнения и в то же время вовлекающее в работу максимальное количество мышц, что ведет к большому напряжению организма. А, следовательно, к стрессу мышц и их росту. 
Нет, вы, девушки, никогда с одной штангой не раскачаетесь до мужеподобных размеров.
Во-1, мудрая природа защитила наш организм женскими гормонами от такого роста мышц.
Во-2. ничтожный процент женщин решится пить фарму, применять гормонотерапию, чтобы нарастить мышечную массу по мужскому типу. 

Итак, что же у нас тренируется во время выполнения этого упражнения? 
Передняя и задняя поверхности бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины (прямые), трапеция, бицепс, мышцы предплечья. 

Что еще хотелось бы отметить, у многих девушек спина - слабая. 
Очень часто распространены советы, чтобы потянуть нависающий живот над ремнем джинс, нужно качать пресс. Не нужно качать пресс.
Вернее, нужно, но в совокупности с мышцами спины, косыми мышцами живота. Только тогда вы приобретете мощный мышечный корсет и не потеряете талию, как если бы делали упражнения только на пресс и косые мышцы. 
Так вот, многие, начиная делать упражнения на пресс, быстро устают, у девушек появляется боль в поясничном отделе.
Становая тяга поможет укрепить мышцы спины и вообще, значительно подтянет нависающие складки над брюками. 

Самое главное в любом упражнении - техника.
Поэтому начинать надо с небольших весов, а лучше с небольшим грифом (5-6 кг или бодибаром 3 кг). 
Постепенно вес будете увеличивать, но сначала необходимо отработать технику. 

Никогда ,слышите, никогда при выполнении становой не делайте спину колесом! 
Только сильно прогнувшись в поясничном отделе с "грудью колесом", иначе будут травмы.
Ноги должны быть чуть согнуты, не нужно их держать в разогнутом состоянии, но и приседать со штангой до пола - тоже не нужно!
Ноги чуть уже таза, чуть согнуты в коленях.
Наклоняемся с прямой спиной, берем штангу на ширине плеч и тянем вверх силой спины.
То есть, если смотреть со стороны, получается вы работаете как рычаг, у которого связка в тазобедренных суставах.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать жжение или напряжение в разгибателях спины (это мышцы вдоль позвоночника в области поясницы) и задней поверхности бедра. 
Руки прямые, висят, их задача - держать гриф и все. Хват прямой. 
скорость выполнения - средняя, чтобы чувствовать работу мышц.
Если вы поторопитесь, тренировка пойдет впустую, мышцы не напрягутся должным образом, соответственно, не будет результата. 

Как делаю я. 
Разминка являет собой все те же самые упражнения, которые я буду выполнять с весом. 
Я не кладу штангу на пол в весь период выполнения упражнения, поэтому нагрузка многим непосвященным кажется небольшой.
На  самом деле это не так. 
7 наклонов (на 2 счета: 1 - наполовину наклонились, 2 до низа и такой же подъем в обратном порядке)
1 наклон и подтягивание штанги к низу живота (туловище наклонено вперед). Выполняется медленно, тянется спиной (стягиваете лопатки).
Опускаетесь вниз, выпрямляетесь.
7 наклонов
3 подтягивания к низу живота
7 наклонов на 2 счета
7 подтягиваний к низу живота
7 наклонов

Примерно так. За счет разного темпа нагрузки мышцы получают больший стресс, более результативная тренировка. 
Для начала девочки у нас берут гриф (1 кг) и блинчики по 2,5 кг весом. 






уловистые воблеры
Tags: Купи методигу!
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 2 comments