Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Тренировка для сноубордиста

Я в прошлую зиму встала на доску.
Встала и поняла - мое!
И вместе с тем поняла, насколько у меня слабые мышцы - при подъеме на бугеле в гору "забивалось" все бедро.
3 подъемов хватило, чтобы свесить язык вместо шарфа за плечо. 
Будучи в гостях в Красноярске и валяясь возле телека в какой-то пасмурный день, мы смотрели передачу про сноубордистов на канале Экстрим.
Оттуда я узнала (надо же, наконец-то!), что тренировки должны быть круглогодичными у сноубордистов, чтобы держать себя в форме. 

И сейчас я хочу поделиться с вами программой   тренировок для ног, чтобы к новому сезону нам снова покорялись склоны.

Итак, первая и самая важная группа мышц для сноубордиста – это ноги. В движении сноуборде задействуются все мышцы ног без исключения, в зависимости от канта, на котором вы едете в текущий момент времени, нагрузка смещается на те или иные мышцы, но работают они все без исключения:

Квадрицепсы (передняя поверхность бедер), кроме работы на статическое удержание ног в чуть согнутом положении во время езды, также помогают разгибать ноги при езде на заднем и переднем кантах, особенно при нарезании широких красивых дуг.

Бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) дополнительно включаются в работу при переходе с заднего канта на передний и растягиваются при езде на переднем канте.

Ягодичные мышцы дополнительно включаются в работу при выпрямлении ноги (тазобедренного сустава) вместе с квадрицепсами и растягиваются при езде на заднем канте.

Икроножные мышцы активнее всего задействуются при езде на переднем канте.

Это не значит, что одни ваши мышцы выключаются во время работы других. Это всего лишь смещение нагрузки с одних мышц на другие. Во время катания на сноуборде одновременно работает несколько групп мышц, но нагрузка смещается попеременно с одних на другие и обратно. В отличие от горных лыж, где нагрузка более менее постоянна на одни и те же мышцы.

Две других мышечных группы, мышцы спины и живота, хотя и играют в данном случае вспомогательную роль, но также работают слаженно с мышцами ног. Спина помогает при выходе с заднего канта на передний, а также является очень сильным стабилизирующим звеном тела при катании на высокой скорости. Мышцы живота вместе со спиной образуют мышечный корсет и удерживают корпус в правильном положении во время всей поездки и активно помогают мышцам ног как при переходе с переднего на задний кант (прямая мышца живота), так и поворачивают корпус тела при перекладывании с канта на кант (косые мышцы живота).

Естественно, что самое первое нужно делать - это приседания со штангой. Ничего лучше не придумали и не придумают для квадрицепсов бедра, задней поверхности бедра и ягодичных мышц. 
Спину тренировать нужно становой или мертвой тягой (я делаю и то и другое), гиперэкстензией - кому что нравится. 
Ну и упражнения на пресс тоже никто не отменял, особенно, кранчи - упражнения на косые мышцы пресса. По себе знаю, что обычные наклоны в стороны с гантелями - не так эффективны, как косые кранчи на горизонтальной скамье. 

Итак, приступим:
ноги
1. Приседания со штангой
2. Выпады со штангой
спина
1. Становая тяга
2. Мертвая тяга
пресс
1. Скручивания
2. Косые кранчи на горизонтальной скамье (я на полу делаю)

Насчет веса - вес не должен быть большим, мы не за ним гонимся, нам нужно выносливость мышц увеличить, а, как известно, мышцы спины, ног - это марафонцы, способные держать длительные нагрузки, пресс - спринтер. 

Я сама занимаюсь по программе Хот Айрон, она направлена на повышение выносливости. Там нет больших весов, там есть длительные нагрузки с небольшим весом. 

Например, спина. Упражнения перемежаются одно с другим и выполняется в разном темпе с большим количеством повторов:
8 наклонов со штангой, 3 подтягивания штанги к низу живота в наклоне, 8 наклонов, после 8 наклонов и подъемов на счет 2 (есть еще на счет 3 и на счет 4).
С ногами та же история - приседания выполняются со штангой на плечах, ноги в 3 разных положениях бывают. Сначала это приседания, направленные на тренировку внутренней поверхности бедра - ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, колени смотрят в одну сторону с носками. Приседания тоже в большом количестве в разном темпе нагрузок - например, несколько приседаний на счет раз, а возвращение в исходное положение на счет 3, быстрые приседания, медленные.

Выпады со штангой. При выполнении этого упражнения очень хорошо чувствуются мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные (опять же, если соблюдена техника).

Думаю, с прессом все итак понятно. Если вы правильно делаете упражнение на пресс, то он на протяжении всего времени выполнения  "горит". 
Сейчас мой рабочий вес на Хот Айроне - 20 ноги, 17,5 спина, 10 бицепс, пресс - собственный вес тела.
В тренажерном зале я беру вес на обычные подходы (3*15) в два раза больший, примерно. При этом учитывая, что 2 сета у меня разминочные, а три подхода с полным рабочим весом. 

Вот, в общем, и все про упражнения для сноубордистов. 
Скоро открывать сезон, поэтому нужно быть во всеоружии ;)
Tags: сноуборд
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 7 comments