Марина Ионаускайте (mjonaus) wrote,
Марина Ионаускайте
mjonaus

Category:

Про питание. Еще раз.

Мне сложно держать структурированную информацию в голове (мои соционические девчонки это понимают :)),
поэтому всякие наглядные пособия в виде таблиц, списков - рулят неимоверно. 
Сегодня с утра лопатим интернет на тему здорового питания, диет и прочего. 
Чтобы  уже точно улеглось все и усвоилось с максимальным КПД.
Кстати, потеря веса более 3 кг в месяц - считается не очень хорошим показателем, потому что в этом случае очень горят мышцы, а не жир. 

Итак, вернемся к питанию. К белкам, жирам и углеводам. 
Сначала решили просмотреть рыбу, какая все же полезнее для употребления в пищу, с учетом того, что присутствуют силовые нагрузки и низкоуглеводная и высокобелковая диета.

В рыбе содержится большое количество омега-3-жирных кислот, так же как и витамины A, D, E, железо, фосфор, кальций, магний, цинк, селен. Полезные свойства рыбы давным-давно используются  диетологами. Специалисты считают, что этот нежирный продукт. Рыба легко усваивается: рыбный белок человеческий организм переваривает за 1,5–2 часа, тогда как, например, на то, чтобы переварить говядину  уходят 5 часов.

В ниже приведенной таблице указана информация о содержании воды, белков, жиров и углеводов в 100 граммах рыбы.


Рыба

Вода, г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста «Океан» 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Отлично, с рыбой разобрались более-менее. Не знаю, друзья, как у вас, а в нашей местности со свежей рыбой туговато. Выбор не велик, да и свежесть оставляет желать лучшего - транспортировка занимает существенное время от Дальнего Востока. К тому же, думаю, все знают, что рыбу можно замораживать один раз, не более, никаких - заморозил-разморозил: весь белок оттуда теряется. Кто даст гарантию, что рыба, которую вы купили в магазине, не подверглась подобной экзекуции? 
Рыба, законсервированная, засоленная, копченая - тоже не есть особо полезная. Она богата консервантами и канцерогенами. Содержание белка в ней  резко падает. 

Теперь поговорим про углеводы. Просты и сложные - все про это уже знают. 
Простые, поступая в кровь, вызывают скачок инсулина, а он в свою очередь, способствуют отложениям в жировых депо. простые углеводы вызывают постоянно чувство голода - все время хочется перекусить. потому что калорийность и питательная ценность такой пищи стремится к 0. Единственная ценность в ней - сахар, но и он моментально откладывается сами знаете где. ,

Очень больше (более 65 на 100 гр) - сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед. мармелад, зефир, печенье, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив

Большое (40-60 гр) - хлеб ржаной и пшеничный, фасоль. горох, шоколад, халва, пирожные

Умеренное (11-20 гр) - сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешни, гранаты, яблоки, соки фруктовые

Мало (5-10 гр) - кабачки, капуста. морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад

Очень мало (менее 5 гр) - молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны. клюква. грибы свежие


Есть еще полезная клетчатка, которая помогает нашему кишечнику работать, выводит токсины из организма, способствует снижению веса.

 Количество клетчатки (г)                                                      Пищевые продукты 
Очень большое (более 1,5) Отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Большое (1 — 1,5) Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника
Умеренное (0,6-0,9) Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0,3-0,5) Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня
Очень малое (0,1—0,2) Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье
 

Получается, приходится балансировать, выбирая из двух, а то и более, зол меньшее. Рыбу есть желательно пресную, потому что жирная рыба высококалорийна, хоть и содержит в себе полиненасыщенные жиры, так полезные для организма. Не забывать и про другие поставщики животного белка - куриная грудка, индейка, говдяина, язык говяжий. 

Избегать простых углеводов и не налегать на сладкие фрукты, вопреки расхожему мнению о том, что можно есть только фрукты и овощи и быть стройным аки кипарис. 

Употреблять достаточное количество клетчатки, но выкидывать из списка сладкие продукты - такие, как например, шоколад и инжир. Я, кстати, вообще не люблю инжир - он настолько сладкий, что его просто невозможно есть. 

Про гликемический индекс все слышали? 
Чем выше гликемический индекс у продукта, тем больше сахара в кровь поступает с ним. Следовательно, тем больше жира поступит про запас в жировые депо. К тому же, некоторые продукты при термической обработке увеличивают свой гликемический индекс. 

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ


Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы")

Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы")
Солод 110

Хлеб из муки грубого 50помола с отрубями

Глюкоза 100

Неочищенный рис 50

Печеная картошка 95

Горох 50

Белый хлеб из муки 95

высшего сорта

Необработанные злаковые без сахара 50

Картофельное пюре быстрого приготовления 90

Овсяные хлопья 40

Мед 90

Фруктовый сок свежий без сахара 40

Морковь 85

Серый хлеб из муки грубого 40

помола

Кукурузные хлопья,

попкорн 85

Макаронные изделия из муки грубого помола 40

Сахар 75

Цветная фасоль 40

Белый хлеб 70

Сухой горох 35

Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70

Хлеб из цельной муки 35

Шоколад (в плитках) 70

Молочные продукты 35

Вареный картофель 70

Сухие бобы 30

Печенье 70

Чечевица 30

Кукуруза 70

Горох турецкий 30

Очищенный рис 70

Ржаной хлеб 30

Серый хлеб 65

Свежие фрукты 30

Свекла 65

Фрукты консервированные без сахара 25

Бананы, дыня 60

Шоколад черный 22

(60 % какао)

Джем 55

Фруктоза 20

Макаронные изделия из муки высшего сорта 55

Соя 15

Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15

Как видно из таблицы, есть хорошие углеводы и есть - плохие. Последние чаще всего являются виновниками жировых отложений.«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.


«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом

В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.

Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Подытоживая все вышесказанное, хочется заметить (прежде всего!), что наука о правильном питании, грамотном балансе между полезностью и вредом, все-таки очень непроста. Очень важна грамотная консультация тренера, правильно составленная диета и программа тренировок. 
В нашем городе, к великому моему сожалению, нет таких тренеров, которым хотелось бы довериться в этом плане. Не особо они заморачиваются на тему питания либо сами не выглядят так, чтобы на них хотелось быть похожими. 
Либо это очень поджарые и спортивные люди, которые сами являются жиросжигательной машиной в силу рода занятий (каждый день по несколько часов тренировок), либо это девушки, покрытые равномерным и толстым слоем жира. Глядя на таких сразу думаешь - если она себя держит в подобной форме, то сможет ли она сделать из меня то, что я хочу? Скорее, нет, чем да. Первым же просто непонятны метания подопечных в плане еды - сами являясь жиросжигательными машинами, они могут позволить себе есть гораздо больше, потому что все калории будут расходованы. Обычно на все вопросы о питании он отвечают - ешьте меньше жирного и все. Никаких подробностей. Приходится самим искать информацию, лавировать между ее огромным количеством и полагаться только на себя. 
Tags: ЗОЖ фитнес питание
Subscribe
promo mjonaus november 25, 2025 15:27 6
Buy for 50 tokens
***
...
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 4 comments